Proteiner (proteiner) sammen med kulhydrater og fedtstoffer er en vigtig del af fødevarens energiværdi. Det er deres brug, der giver dig mulighed for at opretholde og øge muskelmassen, så deres beregning er meget vigtig for atleter og slankende. Grænserne for den samlede daglige protein norm for en person er meget sløret, så dette tal beregnes bedst for dig selv.
Sådan beregnes den daglige hastighed af protein?
Afhængigt af typen af fysik, fysisk anstrengelse og mange andre faktorer kan proteinbehovet være mere eller mindre end normalt. Der er mange forskellige måder at beregne den bedste til dig selv mulighed.
Den nemmeste måde at kende din proteinrate pr. Dag er at formere din vægt med et bestemt forhold. Det antages, at en person med stillesiddende livsstil har brug for ca. 1 g protein pr. Dag for hvert kilo, dem, der har lette fysiske aktiviteter - 1,5 gram og atleter - alle 2 gram. Denne regel kan kun bruges af personer med normal vægt - ikke for lille eller for stor.
Normen for proteinindtag per dag
Hvis du tvivler på, om din vægt er normal, kan du beregne den gennemsnitlige "normale vægt" for en person med din fysik, og det er op til ham at vælge det daglige behov for protein.
Lad os tage den enkleste Bork formel, som hjælper med at bestemme den normale vægt baseret på væksten:
- Hvis din højde er mindre end 165 cm: trækker du fra højden på 100.
- Hvis din højde er mindre end 175 cm: trækker du fra højden 105.
- Hvis din højde er over 175 cm: trækker du fra højden på 110.
Hvis du er en pige på 170 cm, er din normale vægt for Bork 170 - 105 = 65 kg. Imidlertid foreslår denne formel korrektioner afhængigt af benets bredde. Måling af denne indikator er meget enkel. Tag det sædvanlige centimeterbånd og måler håndledets omkreds - på det sted, hvor uret normalt bæres.
Husk resultatet, og se på hvilken type fysik du tilhører:
- Håndledsomkreds mindre end 16 cm - du er asthenisk (tyndbenet, som normalt ikke er udsat for fylde);
- Håndledets omkreds 16-18 cm - du er en normostenik (en mand med en normal knoglebredde, som er værd at følge med, fordi der er mulige ernæringsproblemer).
- Håndleddet er mere end 18,5 cm - du er hypersthenisk (en person med en bred, tung knogle og som en tendens til fuldhed).
Borka-indekset kræver et ændringsforslag til kropstypen: normostenics forlader nummeret som det er, asthenikere tager væk en anden 10%, og hypersthenics tilføjer 10%. Afhængig af denne indikator kan en pige på 170 cm i højden have forskellige vægte:
- hvis hun er asthenisk med tynde håndled, så har den normale vægt for Bork (170-105) - 10% = 65 - 10% = 65 - 6,5 = 58,5 kg;
- Normostenic forlader den sædvanlige Borku score: 170 - 105 = 65 kg;
- hypersthenisk (med en tung knogle) beregner den normale vægt som følger: (170 - 105) + 10% = 65 + 10% = 65 +6,5 = 71,5 kg.
Denne tal skal multipliceres med antallet af gram protein, der er fastsat til en person pr. Dag. For dem, der ikke spiller sport og leder en stillesiddende livsstil, er denne figur 1-1,2 g protein pr. Kg legemsvægt. Så vi får den daglige protein norm, beregnet individuelt.
Dagligt protein til en atlet
Således multipliceres værdien af den normale masse opnået ved Bork-formlen (sammen med korrektionen for typen af fysik) med den passende koefficient:
- når du træner 1-3 gange om ugen - 1,6 g protein pr. 1 kg;
- når du træner 3-5 gange om ugen - 1,8 - 2 g protein for hver 1 kg.
dvs. For en moderat sportslig normostenisk pige med en højde på 170 og en normalvægt på 65 kg (uanset den faktiske vægt), vil beregningen være som følger: 65 * 1,6 = 104 gram protein pr. dag.