Når du vil øve yoga, men så doven at stå op, gå i træning, er det tid til at begynde at udføre disse 14 nemme, men meget nyttige øvelser.
1. Vi svinger indersiden af låret, slippe af med fede aflejringer.
Hvordan man laver: Vi lægger sig ned på maven. Vi sætter vores hænder under vores hoveder. Benene er lige i knæene. Bøj det højre ben i knæet og læg foden på venstrebenets skinne. Maksimere din balder og rive dit højre knæ blot et par centimeter fra gulvet. Flyt ikke dine hofter. Hold i et par sekunder. Sæt dit knæ på gulvet. Gentag til venstre side.
Hvor mange gange: 5-6 på hver side.
2. Lav benene slanke og velbyggede.
Sådan gør vi: vi lægger os på bagsiden. Hænder langs kroppen med palmerne nedad. Løft dine fødder 35 grader og i luften med begge fødder, tegne et stort nul.
Hvor mange gange: 10 på hver side.
3. Locust position.
Hvordan man laver: Vi lægger os ned på maven og strækker vores arme foran os. Vi løfter vores ben og arme, vi spænder skinkerne. Vrid ikke din hals. Bøjningen af halsen bør fortsætte ryggen i ryggen. Hold så længe som muligt i denne position.
4. Cyklen. Vi strammer benene og slippe af med åreknuder.
Hvordan man gør det: Vi lægger sig ned på gulvet og trykker taljen på gulvet. Hænder bag hovedet. Palmerne er ikke fastgjort til låsen. Knæ er nødt til at bøje i en vinkel på 45 grader. Alternativt bevæg dine ben som om du kører på en cykel (venstre albue berører det højre knæ og omvendt). Vi tager et øjeblik.
5. Makhi ligger på sin side med sin fod. Ideelle skinker.
Sådan gør vi: vi lægger os ned på højre side. Benene er lige i knæene. Vi sætter en fod foran os selv, læner os på albuen. Det venstre ben er maksimalt hævet. Det højre ben kan være let bøjet for at opretholde stabiliteten. Vi ændrer siden.
Hvor mange gange: 5-6 på hver side.
6. Styr musklerne i ryggen.
Hvordan man laver: ligg på ryggen, hænder i siderne, benene bøjes ved knæene. Ved udånding rulles fra den ene side til den anden og spænder i mavemusklerne.
Hvor mange gange: 6-8 på hver side.
7. Bløddyrs position. Vi kæmper med cellulite.
Hvordan man laver: ligg på din side og bøje dine knæ. Sæt din hånd under hovedet, den anden læner sig på gulvet for at holde balancen. Løft langsomt benet på toppen 20 cm fra gulvet. Sænk det langsomt tilbage. Gentag med den anden side.
Hvor mange gange: 10 på hver side.
8. Styr paraspinale muskler.
Sådan gør du: Lig på ryggen, tryk dine ben til brystet, tag dem med begge hænder. Udspænding af mavemusklerne, lav langsomme ruller fra den ene side til den anden. Ledetid: ca. 1 minut.
9. Minimum indsats, maksimal fordel for gluteal muskler.
Sådan gør du: Lig på din højre side, bøj dit højre ben i knæet. Det venstre ben løftes langsomt 45 grader op. Fix i denne position i 30 sek-1 min. Benet sænket langsomt ned. Gør det samme på den anden side.
10. Jernmuskulaturer og stærke rygmuskler.
Hvordan man laver: Vi lægger sig ned på maven, hænder under hovedet. Løft dit hoved, rive skuldrene og brystet fra gulvet. Skynd dig ikke for at dreje kroppen til venstre og derefter til højre side.
Hvor mange gange: 5 på hver side.
11. Stå af kobraen. Vi styrker ryggen, svinger armene.
Hvordan man laver: Vi lægger ansigtet ned, ben selv i knæene, arme bøjer ved albuerne, palmer under skuldrene. Vi stoler på hænderne og ved indånding hæver kroppen, hovedet. Prøv at bøje over i ryggen og tage dine skuldre tilbage. Løs i 30-60 sekunder.
12. En lille pilates.
Hvordan man laver: ligg på din side, bøje dine knæ, hænder i siderne. Det højre ben skal presses med knæet til gulvet. Bent venstre sætte foran knæet til højre. Løft din venstre hånd og gør den en cirkulær bevægelse over højre hånd og hoved, liggende på gulvet. Tilbage til startpositionen. Skift sider.
Hvor mange gange: 5 omgange på hver side.
13. Opstigning af bækkenet ligger. Treasured terninger. Vi fjerner ridebukserne på hofterne.
Sådan gør du: Lig på ryggen, hænder langs kroppen med dine hænder ned. Benene bøjes ved knæene. Hæv bækkenet til sin maksimale højde. Løft ikke hovedet eller lænet mod bagsiden af dit hoved. Når man løfter bækkenet på foden, skal hænder, hoved og skuldre være fastgjort til gulvet. Fix i 2 sekunder. Sænk forsigtigt bækkenet uden at røre gulvet. Kroppen skal være i spænding.
Hvor mange gange: 5.
14. Og glem ikke om det vandrette løb.
Hvad laver du?
- Vandret løb.