For at tabe ekstra pund, skal du vide mængden af kalorier, der forbruges mindre end hvad du bruger hver dag, for det er du nødt til at kende den daglige kalorieindhold for vægttab. Det hele afhænger af dine individuelle egenskaber: køn, alder, højde, vægt og aktivitetsniveau.
Sådan tæller du?
For at beregne den daglige kalorihastighed kan du bruge Harris-Benedict-formlen. Det resulterende antal kalorier er nødvendigt for normal drift af kroppen og opretholdelse af kropsvægt. Det er vigtigt at vide, at denne beregning af den daglige kalorieindtagelse ikke er egnet til meget tynde og meget fede mennesker, fordi det her er nødvendigt at tage hensyn til andre individuelle egenskaber hos organismen. For at få denne formel blev der udført eksperimenter og undersøgelser på 239 personer.
Hvordan kender du den daglige kalorieindhold?
For at bestemme den basale metaboliske hastighed (PCB), det vil sige antallet af kalorier for at opretholde den eksisterende vægt af beregningen er som følger:
Til kvinder: BUM = 447,6 + (9,2 x vægt, kg) + (3,1 x højde, cm) - (4,3 x alder, år).
Til mænd: BUM = 88.36 + (13.4 x vægt, kg) + (4,8 x højde, cm) - (5,7 x alder, år).
Nu skal du tage højde for niveauet af din aktivitet. For hvert niveau er der en koefficient:
- hvis i dit liv er der ingen fysisk anstrengelse - 1,2;
- Antallet af træning 1-3 gange om ugen - 1.375;
- Antallet af træning 3-5 gange om ugen - 1,55;
- tog daglig - 1.725;
- Gør sport mere end en gang om dagen - 1,9.
For at få det endelige antal af det daglige kaloriebehov skal det opnåede BUM resultat multipliceres med aktivitetskoefficienten.
Beregningseksempel
Vi lærer den daglige kalorieindhold for en 23 årig pige, hvis højde er 178 cm og en vægt på 52 kg.
BUM = 447,6 + 9,2x52 + 3,1x178 - 4,3x23 = 1379 kcal
Normen = 1379 x 1,55 = 2137 kcal.
At tabe sig?
For at begynde at miste de ekstra pund, skal du reducere det daglige indtag af kalorier med 20%. Den mindste værdi, som organismen normalt kan betjene 1200 kcal. Hvis mindst en komponent af formlen ændrer sig, for eksempel du taber eller er modnet, skal værdien af normen nødvendigvis fortælles. Her kan en sådan enkel aritmetik lade dig slippe af med ekstra pund.