Folk, der begynder at deltage aktivt i sport, skal forstå, at alle muskler skal have en belastning, ellers vil kroppen ikke udvikle sig jævnt, og figuren vil ikke være proportional. Det anbefales at bruge en armbænkpress til skulderremmen.
Hvad er denne hærbænkpress?
En af de bedste øvelser designet til at udvikle deltaet, den øvre bryst og triceps er hæren bænk pressen. Hvis vi betragter det teknisk, så refererer denne presse til den vertikale type. Army presse - den grundlæggende øvelse, som udfører sitning og stående. Som ekstra udstyr kan en vægtstang eller håndvægte anvendes. For at få resultater er den rigtige teknik meget vigtig. Navnet på øvelsen kom fra Amerika - militærpressen, som oversættes som "militærpresse".
Army presse - fordele og ulemper
Udvælgelse af øvelser til deres træning er det nødvendigt at tage hensyn til de eksisterende fordele og ulemper. Effektiviteten af hærbænken er bekræftet af sportsbusser og erfarne atleter. Eksperter hævder, at denne øvelse er bedst i udviklingen af skulderbæltet, og det bør tilføjes til din træning i betragtning af mulige mangler.
Hvor nyttigt er hærens bænkpress?
Der er en række fordele i denne øvelse, som afgør dens effektivitet. Til at begynde med er det nødvendigt at forstå, udføre hærbænkpressen, hvilke muskler der virker, og så er musklerne i overkroppen inkluderet i arbejdet. Denne øvelse øger styrken og volumenet af triceps og alle deltabjælkerne. Derudover modtager rygmusklerne en belastning. For at sikre stabiliteten af kroppen fungerer den øverste del af hofterne, balderne og pressen. Armpressen har en stor fordel og består i, at hele kroppen udvikler sig, generel koordinering og stabilitet.
Army presse - skade
Hvis vi taler om manglerne, så er der kun to af dem: traume og risikoen for et fald i baren. Under træning er det nødvendigt at bøje knæene lidt, og hvis dette ikke er gjort, vil der ikke være nogen afskrivning, og påvirkningen vil blive slukket på grund af leddbruskens elastik. Som følge heraf lider leddene i knæ, bækken, ryg og ankel. Det forårsager skader på hæren pressen og for taljen, så når man bruger tung vægt anbefales det at bære et specielt atletisk bælte. Det er vigtigt at varme op før træning for at forberede muskler og led.
Army presse - eksekveringsteknik
Det er bevist, at selv minimale afvigelser fra den korrekte teknologiske ydelse mindsker effektiviteten af øvelsen, så det er vigtigt at observere alle nuancer. For at forstå, hvordan man korrekt gør en hærpress, bør du overveje de vigtigste fejl.
- Mange atleter udfører ekstra bevægelser, her menes det for eksempel bækkenoscillationer, hovedbevægelser og spring. Kroppen skal rettes, men kun hænderne bevæger sig. Du kan ikke slappe af ryggen og pressens muskler. Armépressen i Smith hjælper med at undgå svingninger i hænderne, fordi linjen bevæger sig i en lige bane.
- Under øvelsen kan du ikke bøje kroppen tilbage, da dette resulterer i en overbelastning af stabilisatorerne. Som følge heraf kan atleten falde, og risikoen for skade på skuldre og nedre ryg øges. Korrekt teknik betyder den lodrette position af kroppen.
- Blandt de almindelige fejl, der er værd at nævne, er det forkerte valg af belastning. Mange bruger for tung en vægtstang eller håndvægte, og det fører til, at øvelsen udføres forkert. Begyndere er nødt til at vælge en lille vægt for at bringe teknikken til udførelse tættere på det ideelle.
- Armpressen med håndvægte eller løftestænger skal kun udføres efter en god træning. Husk at skuldermusklerne er sårbare over for skade. Først skal du dreje dine hænder, og derefter lave en tilgang med let vægt.
Specialister giver en række anbefalinger om, hvordan man korrekt udfører en hærpress:
- Hold hovedet i en fast position. Nogle atleter hælder ufrivilligt deres hoved tilbage, hvilket fører til en ændring i kroppens stilling.
- Efter hver gentagelse er det vigtigt at rette dine hænder fuldt ud, hvilket vil medvirke til at opnå maksimal intensitet af sammentrækningen af triceps og deltaets muskler. Hvis der er problemer med albueforbindelser, så skal det ikke gøres.
- Under udførelse af en armbænkpress anbefales det at holde albuerne vendt udadtil. Dette vil medvirke til at opretholde en stærk position.
- Husk vigtigheden af korrekt udånding, så udånding udføres under belastningen, det vil sige ved løft af stangen. Dette er vigtigt for at sikre uhindret ryg og for fuld muskelkontraktion.
Armbænkpressen
Dette er en klassisk version af øvelsen, og du kan gøre det med håndvægte og en barbell. Armbænkpressen, hvis teknik skal overholdes fuldt ud, kan udføres hjemme og i gangen.
- Sæt projektilet på gulvet og stå ved siden af hinanden, og hold dine fødder til bredden af dine skuldre.
- Tag projektilet, så palmerne er lidt bredere end skuldrene, og hold det på skuldre og øvre bryst. Det er vigtigt at ryggen er lige.
- Udånding, løft stangen over hovedet ved at rette dine hænder op. Det er vigtigt, at lemmerne bevæger sig i en lige linje og ikke bevæger sig sidelæns, ellers skal arbejdsvægten reduceres.
- For at sænke en stang nedad, følger skuldrene på en inspiration.
Armbænkpressen
Denne mulighed anses for mere praktisk og nem at beherske teknikken. I dette tilfælde vil man bruge håndvægte, hvilket også letter træningsprocessen.
- For at udføre en armbænkpress skal du sidde på bænken og holde ryggen i en lige position. Det er vigtigt, at hele foden hviler på gulvet og mellem dem bredden er identisk med skuldrene.
- Hold håndvægte på skulderplan, med håndfladerne vendt fremad.
- Udfør en hær presse på udånding, idet man overvejer at hænderne ikke behøver at binde sig helt op. Glem ikke, at det er vigtigt at holde ryggen i en lige position. Øverst, pause og indånde, sænk håndvægterne til dine skuldre.
Armbænkpressen
En anden mulighed for øvelsen, men i dette tilfælde er hovedbelastningen på brystet, men skuldrene virker også. Den korrekte hærtryk fra den vandrette position udføres ifølge følgende skema:
- Sid på bænken og hold baren med et gennemsnitligt greb, det vil sige vinklen mellem skulder og underarm vil være lige. Hent projektilet over dig selv.
- Indånder, sænk baren ned, inden halsen rammer midten af brystet. Efter en kort pause skal du strakke dine hænder igen.
Hvad kan erstatte hærbænkpressen?
For skulderbæltet er den viste øvelse en af de mest effektive, men der er andre muligheder for træning af disse muskler. Hvis du er interesseret i, hvad du skal erstatte armbænkpressen, skal du kende følgende oplysninger:
- For delets frontbjælker skal du bruge Arnolds presse og hæve dine hænder fremad.
- Til front- og midterstrålen er delt passet til at trykke håndvægte opad og hæve armene til siderne.