Så hvad er opvarmningen til? Komplekset af øvelser til opvarmning inden den primære træning er rettet mod at bringe kardiovaskulære, åndedrætsorganer og andre kropssystemer til tone og også forberede muskler til motion. Ubeskrivelige muskler er tilbøjelige til at skade og strække, og en ordentlig opvarmning vil varme dem op, bogstaveligt talt gøre dem elastiske og smidige. Palpitationen øgedes, kroppen oversvømmet med varme og der var tegn på sved? Så, du er klar til en fuld, aktiv træning.
Før du udfører opvarmning, ventilér rummet, klæb i et behageligt, sportligt designet tøj, forberede alt nødvendigt udstyr og et tæppe.
Hvordan man ordentlig opvarmer?
Opvarmningen tager normalt 10 minutter før hovedtrænningen. Den består af let aerob træning, med en gradvis udarbejdelse af forskellige muskelgrupper og strækøvelser af de allerede forberedte opvarmede muskler for at forberede sig på arbejde og ledbånd. Øvelser med belastninger er udelukket. Hvis der er nogen specificitet, for eksempel vil der være styrketræning, så skal dens funktioner tages i betragtning i komplekset af øvelser til opvarmning. Men i de fleste tilfælde er det nok en standard forberedelse.
Belastningens intensitet skal være lav, rytmen - rolig, afslappet. Husk, at korrekt gennemført opvarmning aldrig fører til træthed.
Normalt udføres opvarmningen i to versioner:
- lys aerob (løb, gå og motion, baseret på bevægelse);
- øvelser på plads fra top til bund: Ved langsom hovedrotation passerer vi til skulderbælte, hænder, bækken osv.
Hvordan du træner din træning, skal du vælge alt det samme selv og de øvelser, vi vil fortælle dig. Kombiner dem på din egen måde, men glem ikke de grundlæggende principper for forberedelse til klasser og husk - det er bare en af mulighederne.
Øvelser til opvarmning inden træning i stående stilling:
1. Tag et par dybe vejrtrækninger og ånder ud, spred dine arme bredt.
2. Vi opvarmer nakke musklerne - skuldrene sænkes og fastgøres:
- stræk hagen fremad og sidelæns
- Drej langsomt hovedet;
- forsigtigt og langsomt sænker hovedet og vælter
- Hovedet skråner skiftevis i forskellige retninger: til venstre og til højre.
3. Opvarm musklerne i armene og skulderbæltet:
- arme bøjede i albuerne. Ved indånding tager vi dem tilbage og indsamler scapulaen. Ved udånding - oversæt fremad og afrunde ryggen
- bevægelige bevægelser af hænderne - i hænder, albuer, skulderled.
4. Tilt og bækken er fikset:
- en hånd på hans side, den anden lige og trække op, vi udfører en skråning til siden. Vi skifter hånden;
- læne sig ned, spring og røre med højre hånds fingre og tæer på venstre ben, venstre hånd trækker sig tilbage og gentager øvelsen, skifter hånden;
- holder hænderne på underkanten, bøjer hovedet tilbage, læner sig fremad, rører ved håndfladerne og laver nogle få fjederbevægelser.
5. muskler i benene:
- Lidt sidder på en fod, lægger vi hænderne på hinanden på knæet og vi trykker på fjederbevægelser.
- halvt synkende, vi sætter vores hænder på vores knæ og retter vores ben uden at flytte ryggen;
- sidder på det ene ben, den anden trækker på siden, sætter vi vores håndflader på det og laver fjederbevægelser nedad.
6. Vi afslutter opvarmningen med en række dybe vejrtrækninger og udåndinger.
Hver øvelse er færdig op til 5 gange. Sørg for, at begge sider er jævnt indlæst - højre og venstre.
Supplement og styrke sæt øvelser til opvarmning kan være dynamisk gang, jogging og hoppeelementer. Du kan også udføre øvelser barfodet - det er meget nyttigt for foden. Og husk, at fysiske øvelser ikke må forårsage smertefulde fornemmelser.
Forøg belastningen gradvist - fra simpelt til komplekst. Glem ikke at øve regelmæssigt, mindst 3 gange om ugen. Nå, hvis du ikke har tid nok til fuld træning, kan du i det mindste bare udføre en daglig øvelse som opladningstræning til opvarmning. Og så vil din krop sige tak, velvære vil forbedre, stemningen vil altid være god og livet - glædeligt og lyst!