De mest enkle, tilgængelige og samtidig effektive øvelser er squats med håndvægte, som kan udføres hjemme og i gangen. De har en bred vifte af fordele, hjælper med at tabe sig og opnå en smuk lindring. Det er vigtigt at kende og observere detaljerne i udførelsesteknikken.
Brug af sit-ups med håndvægte
For at sikre, at squats skal være til stede i træningen, skal du se på deres fordele:
- Musklerne i skinkerne og lårene er veludviklede, hvilket gør figuren mere attraktiv. For dem, der ønsker at tabe sig, er det værd at vide, at squats hjælper med at bekæmpe overskydende fedt på grund af væksten i muskelmasse.
- Mange er interesserede i, om squats med håndvægte er effektive til muskelvækst, så med regelmæssig motion og konstant stigning i belastningen kan du opnå gode resultater. Når det udføres korrekt, forekommer stimulering af produktionen af hormoner (testosteron og væksthormon), hvilket er vigtigt for opbygning af muskelvæv.
- Når du laver sit-ups med håndvægte, kan du forbedre dit generelle trivsel. Takket være træning kan du reducere risikoen for skade, da musklerne styrkes og fleksibiliteten forbedres.
- Hvis du hænger med håndvægte, kan du forbedre sportens præstation betydeligt. Denne øvelse bruges til træning af næsten alle atleter.
- Regelmæssig træning styrker ryggen, hvilket forbedrer kropsholdning. Det er bevist, at squats hjælper med at klare smerten i ryggen. Det er vigtigt at holde sig til den rigtige teknik og ikke at forsøge at bruge meget vægt.
Squats med håndvægte - hvilke muskler arbejder?
Øvelsen tager sigte på at træne ned i den nederste del af kroppen, så under træningen arbejder musklerne i benene hårdt. Klassiske sit-ups med håndvægte lægger for det meste gluteus maximus, quadriceps og hamstrings, og også musklerne i hofter og kalvemuskler. Desuden er musklerne i skuldrene og stabilisatorerne (hænder, maven og ryggen) under arbejdet involveret i arbejdet.
Vægt dumbbell til squats
For at få gode resultater skal du korrekt vælge belastningens vægt, hvilket afhænger af uddannelsesniveauet for en person. Squats med håndvægte til piger skal udføres med en sådan belastning at føle musklernes arbejde, og det var svært. Vægten af udstyret skal vælges, så den sidste gentagelse udføres med den nyeste styrke. Minimumbelastningen er 3 kg. Vigtigt konstant progression i arbejdsskalaerne.
Squats med håndvægte - typer
Der er forskellige typer af denne øvelse, som adskiller sig i ben og hænder. Du skal starte med den klassiske version, fordi det er grundlaget for alle muligheder. Der er en vis ordning, som at huse med håndvægte:
- Stå op lige, rette ryggen og tryk dine hæle på gulvet. Kropsvægten skal flyttes til fødderne.
- Håndvægte skal være i hænderne. Træk bækkenet lidt, mens du laver hakket, som om du sidder på en stol. Bøje dine knæ, før lårene er parallelle med gulvet. Som et resultat, i øjeblikket af squat dumbbells bør være i en højde lige over anklerne.
- Tænk på, det er vigtigt at trække vejret, så som det synker ned, skal du sørge for at trække dybt indånding og stigende, trække vejret ud.
- Langsomt stige, trykke hænder på hofterne. Ikke bøj dine knæ til enden for at holde lasten. Squats med håndvægte, hvis teknik indeholder vigtige nuancer, bør udføres med en lille forsinkelse øverst og nederst.
Squats plie med håndvægte
For at uddanne lårens indre ære anbefales det at inkludere i komplekset denne øvelse, som har sine egne egenskaber:
- Til træning, tag en håndvægt med begge hænder. Hold dine fødder langt mere end dine skuldre, det vigtigste er at gøre det behageligt.
- Squat Sumo med en dumbbell skal udføres, lidt udfoldning sokkerne, omkring 45 grader.
- Sænk og stiger, sørg for at dine knæ ikke mødes og ikke gå til tæerne på fødderne. Hold kroppen i lige position, ikke bøjning over.
Bulgarske sit-ups med håndvægte
For at udføre denne effektive øvelse har du brug for en bænk eller anden platform, hvis højde skal nå op til knæene. Træner hvert ben separat, du kan omhyggeligt træne musklerne ud. Split squats med håndvægte udføres i henhold til dette mønster:
- Stå med ryggen til bænken en kort afstand fra den. Sæt en fod på overfladen af bænken, og den anden ben fremad, omkring 20 grader.
- Træk langsomt og sørg for, at låret er parallelt med gulvet. Gør squats med håndvægte til skinkerne, hold kroppen lige og rør ikke knæet med den bageste gulvfod.
Squats med håndvægte på skuldrene
Den klassiske variant af øvelserne kan ændres ved at ændre hændernes position, for eksempel holde håndvægte på skuldrene og delvist på brystet. Det er vigtigt at finde den mest bekvemme position. Der er flere funktioner i, hvordan man squat korrekt med håndvægte på skuldrene, så de ikke ruller ned, behøver ikke at bøje sig og ikke hæve dine albuer højt. Hold dine skuldre i ro. Hvis håndvægten er i kontakt med kroppen, anbefales det at lægge noget blødt på skuldrene, for eksempel et håndklæde.
Squats med dumbbell presse op
Den grundlæggende version af øvelsen kan varieres for samtidig at træne under- og overkroppen. Som følge heraf er der i tillæg til hofter og skinker biceps og skuldermuskler involveret i arbejdet. Squats med håndvægte i hænderne udføres under hensyntagen til sådanne funktioner:
- Startpositionen er identisk med den klassiske version af øvelsen. Håndvægte i dine hænder, læg på dine skuldre.
- Efter at lave squats skal du trykke på håndvægte oven over dit hoved. Bemærk, at hænderne skal bevæge sig i en lige vej og ikke bevæge sig.
Squats med håndvægte til vægttab
For at reducere kroppens volumen hurtigt, skal du korrekt udarbejde et træningsprogram . Det er vigtigt at tænke over klassenes dage og antallet af gentagelser. For at få resultater i en kort periode anbefales det at tilføje andre øvelser til træningen.
- Programmet med squats med håndvægte kan omfatte 3-4 klasser, da musklerne skal genoprettes.
- Begynd med 50 gentagelser, for eksempel at dele dem i 5 fremgangsmåder 10 gange. Vær opmærksom på, at pause mellem tilgange ikke bør være mere end 5 minutter.
- Gradvist øge antallet af gentagelser og reducere tiden mellem tilgange.
Squats med håndvægte - skade
Under visse omstændigheder kan øvelsen være farlig, og det skyldes i de fleste tilfælde fejl i udførelsesteknikken. Begyndere rådes til at begynde at træne uden yderligere arbejdsbyrde, og det vil ikke være overflødigt at konsultere en læge på forhånd for at udelukke eventuelle sundhedsmæssige problemer. Squats med håndvægte kan skjule en sådan fare:
- Når du udfører en øvelse med fejl, vil knæene opleve en alvorlig belastning, hvilket fører til en betydelig stigning i risikoen for skade forbundet med leddene.
- Forøg belastningen gradvist, fordi for tung vægt kan forårsage strækning.
- Squats med tunge håndvægte kan forårsage rygskader, så det er vigtigt at sikre, at der ikke er problemer med rygsøjlen. Almindelige fejl er en stærk fremad tilt og afrunding af ryggen.