Stående stød på lige ben kaldes ofte "dødløft". Dette er den sværeste variant af øvelsen, som professionelle bodybuilders bruger til at opbygge muskelmasse, give en mere fremtrædende form til kroppen og visuel adskillelse af lår og skinker.
Statisk trækkraft på lige ben: gavn for kvinder
På trods af at det for kvinder er en temmelig vanskelig øvelse, indgår den ofte i vægt træning i forskellige fitness klubber. Faktum er, at muskelmassen påvirker det daglige kaloriforbrug: meget mere energi bruges på muskelens vitalitet end på fedtvæv, som gør det muligt at forbrænde flere kalorier med mad og tilbringe de "gamle butikker" af fedt uden at akkumulere nye.
Derudover er det denne øvelse, der bidrager til dannelsen af smukkere skinker: En dyb undersøgelse af gluteus maximus giver strålende resultater på relativt kort tid. Det er vigtigt at vurdere dine egne styrker korrekt og sørg for at udføre øvelsen først efter opvarmning for at undgå sportsskader og andre ubehagelige konsekvenser.
Træk på lige ben: Hvilke muskelgrupper er involveret?
Spændestang på lige ben bruger en lille muskel, men det giver dig mulighed for at arbejde dem meget dybt og omhyggeligt.
- hamstrings,
- rækværk af rygsøjlen,
- de bredeste rygmuskler,
- underarm
- en stor gluteus muskel.
På trods af at øvelsen påvirker et meget lille udvalg af muskler, ville det være en fejltagelse at udelukke denne øvelse fra træningsprogrammet. Det bidrager til den hurtige udvikling af styrke og tilsætning af muskelmasse, og selvom du kun udfører trækker på lige ben, med undtagelse af de resterende øvelser, vil effekten stadig ikke være lang i kommer.
Det er kendt, at implementeringen af dødløftet hjælper med at øge produktionen af testosteron - et hormon der er ansvarlig for muskelvækst. Ved at gøre denne øvelse alene kan du indirekte fremskynde tilsætningen af muskelmasse i hele kroppen.
Deadlift på lige ben: hvordan korrekt at udføre?
Denne version af dødløft kombinerer elementer af klassisk (grundlæggende) trækkraft og rumænsk. Men af alle mulighederne stammer denne det mindste antal muskelgrupper, som er den mest komplicerede i udførelse og giver de mest mærkbare resultater.
- Stå op lige, rette dine skuldre, tage dem tilbage, sving lidt i underkrogen, bøj brystet fremad. Hold din hage parallelt med gulvet. Placer dine fødder på skulderbredden og ret i dit skød, tag dyb vejrtrækning.
- Tag baren med et standardgreb ovenfra, og spænd armene lidt bredere end dine skuldre. Palmerne skal være rettet mod sig selv og er placeret på hver side af hofterne, men er under ingen omstændigheder modsatte dem.
- Deadlift på de lige ben kan også udføres med håndvægte, men i dette tilfælde er det vigtigt ikke at glemme at styre afstanden mellem dem: armene skal skiltes bredere end skuldrene. I den henseende er det mere bekvemt at arbejde med baren, da hænderne er faste og ikke kræver yderligere kontrol af afstanden.
- Mens du holder den naturlige afbøjning i lenden (dvs. ikke afrunding af ryggen), trækker du forsigtigt bækkenet tilbage, mens du lider kroppen fremad i en 90 graders vinkel (dvs. i bunden af hældningen er træningen parallel med gulvet). I dette tilfælde skal baren eller dumbbellens bar gå parallelt med benene.
- Efter at have nået 90 graders hældning, ændrer du hurtigt bevægelsesretningen jævnt: Hold den naturlige kurve bagud, træk balderne fremad, ret torsoen og tag startpositionen.
- Efter den vanskeligste del af genoprettelsen, ånde ud.
Det er vigtigt at følge instruktionerne nøjagtigt og holde fødderne perfekt lige, og ryggen med en naturlig afbøjning. Kun i dette tilfælde giver øvelsen dig mulighed for at udarbejde de nødvendige muskler korrekt og undgå skader.