Øvelser for stretching bør indgå i hvert kompleks, da deres fordele ikke kan overbelastes. De hjælper med at undgå smerte efter vægt træning, fordi de strækker og slapper af musklerne, øger vævets elasticitet, gør figuren mere attraktiv og frem for alt også bidrager til moralsk komfort! Aflastning af spændinger fra musklerne, du slapper af i nervesystemet. Derfor er yoga, som omfatter mange øvelser til at strække musklerne, fremmer åndelig harmoni.
Kompleks af strækøvelser
Stretching øvelser til begyndere er ikke meget forskellig fra klasser for dem, der længe har været involveret i stretching. En enkelt kan udøve øvelsen dybere, andre - endnu ikke for meget. Udover træning afhænger meget af din naturlige fleksibilitet: øvelser til at strække kroppen er nemmere givet til dem, der naturligvis bøjer godt og uden forberedelse kan stå i stående stilling, benene sammen, knæene er ikke bøjede for at lægge begge hænder foran ham på gulvet.
Så omfatter effektive stretchøvelser følgende muligheder:
- fødder på skulderbredden og hænder på taljen. Udfør simple skråninger til højre og venstre ben. Gentag i alt 12 gange (dette og flere efterfølgende øvelser før stretching skal gøres hver gang for at forberede musklerne);
- fødder skulder bredde fra hinanden, hænder på taljen. Udfør en cirkulær rotation af hele kroppen på 8 omdrejninger i hver retning;
- fødder skulderbredde fra hinanden, hænder bag hovedet. Udfør cirkulære bevægelser med et bassin 8 sving i hver retning;
- fødder sammen, hænder på knæene. Udfør cirkulære rotationer med knæene i 8 omgange i hver retning;
- Stående på et ben, den anden bøjning ved knæet, hånd på bæltet. Udfør en cirkulær rotation med et bøjet ben, og skift derefter dine ben - 8 omdrejninger for hvert ben;
- læg dine fødder sammen, hænder langs kroppen. Dybt læne fremad. Fra denne position producerer 12 fjedrende bevægelser til gulvet;
- Sæt dine fødder bredere end dine skuldre og gentag den foregående øvelse;
- fra den stående position, ben bredere end skuldrene gør angrebene til side: Først bevæger du vægten af kroppen til et ben, og den anden trækker og derefter ændrer dine ben. Udfør 12 gange
- gentag den forrige øvelse, dog fra positionen "lunge til side", hver gang gå til "lunge forward" -positionen, skift retningen af tåsokkerne;
- læg fødder bredere end skuldre, tag ankelleddet eller hæle med hænderne, og forsøger at sidde lavt, rette ryggen og træk bækkenet fremad. Position fix i et minut;
- knælende, tag dine hænder i slottet. Udfør fra denne position squats i siderne skiftevis, rørende gulvets skinker, 6 gange for hver side;
- knæle, spred dine ben så bredt som muligt, fødder til siderne. Udfør 12 sit-ups, der hver gang berører gulvets skinker;
- sidder på gulvet, benene sammen udfører 12 stigninger fremad;
- sidder på gulvet, fødder til siderne, følg de 12 stigninger fremad;
- Startpositionen er den samme, men en af benene er bøjet.
Læn dig 6 gange til det bøjede ben, skift derefter dine ben og gentag 6 flere gange; - sidde på gulvet, træk det venstre ben og bøj det højre ben og tag det tilbage. Vip fremad, lav 12 fjedrende bevægelser og gentag for det andet ben (dette er en glimrende øvelse for hurtig strækning);
- sidder på gulvet på tyrkisk, følg skråningerne 10-12 gange fremad;
- "Butterfly": Sæt på gulvet, tilslut fødderne og albuerne spred dine ben til siderne 12-16 gange.
Øvelse til stretching er ideel til at udføre efter aerob træning - løb, dans, hoppe reb og andet. De vil ikke blot skabe en behagelig fornemmelse i hele kroppen, men også hjælpe dig med at udvikle fleksibilitet og nåde!