Joseph Pilates udviklede sit system med fysiske øvelser for at genoprette helbredet efter skader, så komplekset af hans øvelser er velegnet til alle uden undtagelse. Hans teknik er rettet mod at træne et bestemt kompleks af muskler uden intensiv hjertebelastning, hvilket giver mulighed for 10-15 minutters træning for at udarbejde "problemzonen" grundigt. For eksempel påvirker pilates øvelser til pressen alle abdominale muskler, herunder dybe, som praktisk taget ikke er involveret under normal træning.
Langsomt og glat bevægelser er usandsynligt at hjælpe hurtigt med at tabe sig, men Pilates hjælper dig med at tabe sig ved at stramme muskelvævet og øge tonen i hele kroppen. Så hvis du vil styrke musklerne, træk figuren op og ikke sved derefter, som aerobics, er Pilates-systemet til dig. Komplekset af Pilates øvelser kan udføres hjemme, du behøver kun behageligt tøj og et tæppe.
Når du udfører alle øvelser, bør du prøve at maksimalt involvere underlivet, bevægelserne er langsomme og glatte. Pilates er også meget nyttig til ryggen. Takket være konstant overvågning af rygsøjlens korrekte position under træning styrkes muskulaturkorsetten, bearbejdning og gracefulness forbedres.
Nedenfor er de 6 mest effektive pilates øvelser til underlivet. De hjælper dig med at finde en slank talje og en tæt tryk, kun 3 gange om ugen.
Pilates øvelser for en flad mave:
Ændret hundrede
Denne øvelse opvarmer pressens muskler og forbereder dem til videre arbejde. Lig på ryggen, løft dine ben og bøj dem på dine knæ 90 grader. Hænder strakte sig langs kroppen, palmer ned. Indånding, ved udånding hæve hovedet og skuldrene op. Ryst dine hænder op og ned, som om du slår på overfladen af vandet. Gå tilbage til startpositionen og slap af. Gentag øvelsen 10 gange.
Twisting up
Benene er sammen, sokkerne trækkes, armene strækkes til loftet. Inhalér, ånder langsomt, indtil du sidder ned. Forsøg at mærke hvirvlen bag hvirvlerne, der kommer ud af gulvet. Derefter, lige så langsomt, vender tilbage til startpositionen. Føle hvordan hver hvirvel presses mod gulvet og slapper af. Gentag 10 gange.
Forlængelse af et ben
Løft hovedet og skuldrene, træk det venstre knæ til brystet og løft det højre ben og træk frem, sokkerne trækkes. Maven er så meget som muligt trukket. Inhalér, udånding trække venstre ben, og højre knæ presses til brystet. Skift benets placering 20 gange.
Benforlængelser
Ben hævede, knæ bøjet 90 grader. Hænderne strækkes opad. Indånd, ved udånding løft hoved og skuldre, rette benene og tag dine hænder tilbage. Forsøg at maksimalt strække dine arme og ben. Tilbage til startpositionen. Øv 10 gange.
curling
Sæt dig ned, bøj dine knæ, lås dine ben med dine hænder, tryk din hage på brystet. Ved udånding skal du læne dig tilbage til skulderbladene rører tæppet. Tilbage til startpositionen. Udfør øvelsen langsomt, og træk musklerne i pressen så meget som muligt.
Vanskelig opgave
Knæ er bøjet i en vinkel på 45 grader, fødderne presses til gulvet. Ved udånding rettes venstre ben, knæ er parallelle med hinanden. På samme tid hæve dine hænder op til loftet, palmer hinanden. Tag et åndedrag, løft hovedet og skuldrene ved udgangen, indtil armene er parallelle med det aflange ben. Træk ikke dig selv på bekostning af musklerne i arme og skuldre. Brug kun pressens muskler. Gentag proceduren 10 gange, skift det aflange ben.