Benbøjning er en øvelse, der effektivt påvirker midterdelen af hamstringene. Så det er en god chance for at forbedre formen på dine fødder! Desuden er dette område, der ikke får nok belastning, meget tilbøjelig til udseendet af cellulite. Øvelse af bøjning af benene, vil du få slanke, smukke ben plus rettidig forebyggelse af cellulite.
Benbøjning
For at bøje benene i simulatoren rigtigt, er det vigtigt at kunne justere simulatoren for dig selv - og generelt vælge en simulator, hvis du har mulighed for at vælge.
Først og fremmest vælger man mellem en klassisk bænk og en bænk med en kink, er det værd at vælge sidstnævnte mulighed. Det er bedst egnet anatomisk og giver dig mulighed for at undgå overspænding i underkrogen, hvilket er meget let at forårsage, hvis du er involveret i en direkte bænk - i virkeligheden strækker skinkerne ubevægeligt opad, hvilket fremkalder en unødig belastning på rygsøjlen i lænderegionen. At bøje benene i maskinen beskadiger dig ikke, medmindre du selv bryder teknikken.
Før du starter træningen, er det vigtigt at justere rullerne, så de er nøjagtigt på niveauet af ankles ryg.
Efter disse indstillinger kan du fortsætte direkte for at udføre bøjning af benene i simulatoren: tag positionen med forsiden nedad og tag fat i håndtaget. Placer rullerne på bagsiden af anklerne. Tag et dybt åndedrag, og ved udånding i en bevægelse uden jerks trækker du i gennemsnit tempoet op til dine skinker. Hold det højeste punkt i dine fødder i et par sekunder, og først efter at starte med samme hastighed for at bevæge dig i den modsatte retning. Det er vigtigt ikke at lave pludselige bevægelser. Gør 3 sæt med 12-15 gentagelser.
Hvis det samtidig er vigtigt for dig at maksimere belastningen på skinnen, skal du sørge for at trække tæerne på dig selv. Mellem gentagelser, glem ikke at rette dine ben helt ud, for ikke at lette belastningen og ikke gøre øvelsen mindre nyttig. Flexion og forlængelse skal være i samme moderate tempo.
Hvad skal jeg gøre, hvis mit knæ gør ondt, når jeg bøjer mine ben?
Hvis du har knæsmerter ved bøjning, kan der være flere grunde:
- du udfører øvelsen for langsomt og derved giver knæet en atypisk belastning, hvorfor du skader det;
- du udfører øvelsen for hurtigt, hvilket gør det nemt at overbelaste knæleddet;
- i løbet af øvelsen hænger knæene ikke fra bænken, men ligger på det - det er en anden sikker måde at hurtigt blive skadet som følge af øvelsen.
Der er altid en ekstra mulighed - du valgte bare en unødvendig tung belastning. Hvis du for nylig er forlovet, og hamstringene ikke er for stærke, betyder det, at dine knæ heller ikke er trænet nok. Overdrive det ikke - det er ikke vejen til hurtig træning, men vejen til skade.
Bøjning af benene sidder
Bøjning af benene i sidesimulatoren er en fremragende øvelse rettet mod indersiden af baird og kalvemusklerne. Øvelse af en sådan øvelse kan du slippe af med
Sæt ryglænet på sædet, sidde på sædet til en speciel simulator, og lad knæene stå i en hængende stilling. Stillingen bør ikke forhindre dig i at bøje benene i nogen amplitude. Bagsiden af underbenet understøttes af rullerne. I startpositionen skal dine ben være næsten lige. Hold håndtaget, vippe kroppen tilbage, indånde og udånde jævnt udånding. Når knæleddet danner en vinkel på 90 grader, maksimalt belastning lårets muskler. Tilbage til startpositionen. Gør 3 sæt 12-15 gange. Øvelsen skal ske uden skævhed, for ikke at skade dine knæled.