Øvelser til ryggen for piger er ikke mindre vigtige end for mænd. Sagen er, at de pumpede muskler støtter rygsøjlen i den rigtige position, hvilket er vigtigt for dannelsen af en smuk kropsholdning . Derudover er de træne rygmuskler vigtige for korrekt udførelse af andre øvelser, for eksempel for fødderne, og de gør også figuren proportionel.
Et sæt øvelser til rygmuskulaturen i gymnastiksalen
Du kan træne ryggen separat, eller du kan bruge andre dele af din krop, for eksempel kombinerer mange atleter øvelser på ryggen og brystet. Hvis du vil slippe af med det akkumulerede fedt, er det værd at gøre i hver øvelse for 12-15 gentagelser i 3 tilgange. Begyndere rådes til at starte med en minimumsbelastning for at mestre teknikken og reducere risikoen for skade. I tilfælde af at du vil øge muskelmassen, så skal du gøre 3-5 tilgange, gør 8-12 gentagelser hver.
De mest effektive øvelser til ryg:
- Deadlift . Til denne øvelse er det værd at bruge en barbell. Bøj over, så ryggen når en parallel med gulvet, og knæene svinger lidt. Tag baren og begynde langsomt at hæve den, og det første skub skal ske med hofterne og ikke trække skallen med dine hænder. Rør dine knæ og fjern skulderbladene. Når stillingen er fast, kan du flytte til stangbevægelsen nedad. Først skal du bøje dine knæ, mens du trækker skinkerne tilbage. Det er vigtigt at holde ryggen i en ret position, så du undgår afbøjningen i bagenden. Et andet vigtigt punkt - baren skal bevæge sig så tæt på benene og hofterne.
- Træk for hovedet fra den øverste blok . For at udføre denne øvelse til bagsiden på simulatoren, skal du sidde på bænken og vende nedad og tage et stort greb på håndtaget. Det vigtige punkt - ryggen skal være lige. Fødderne skal fastholdes i specielle ruller for at fastgøre kroppen i en fast position. Træk håndtaget langsomt til nakke eller nakke, og returner det derefter til startpositionen, og ræk dine hænder helt ud. Det er vigtigt ikke at tabe sig og ikke slappe af dine hænder for at spare belastningen på musklerne.
- Udkast til den vandrette blok . Den næste øvelse for ryggen i gymnastiksalen giver også en god belastning på musklerne i hænderne. Sid på bænken, bøj knæene og tag håndtaget på simulatoren. Opgaven er at trække håndtaget til taljen, trække skuldrene tilbage og lede brystet fremad. Retur til startpositionen, ret dine hænder.
- Hyperextension . Denne øvelse i gymnastiksalen betragtes som den bedste til ryggen, men kun det er vigtigt at udføre det korrekt, da du kan blive skadet. Placer dig selv på simulatoren, så vægten ligger på hofterne. Sæt fødderne under rullerne for at sikre positionen. Kroppen skal danne en lige linje, mens afbøjningen og afrundingen af ryggen ikke er tilladt. Hænder krydser på brystet, og erfarne atleter kan tage en pandekage fra baren. Det anbefales ikke at holde hænderne bag hovedet, da det vil skabe en belastning på den cervicale rygsøjle. Opgave - Udfør en langsom hældning fremad, og vend derefter tilbage til FE. Gør alt langsomt og smidigt. Af stor betydning er korrekt vejrtrækning, så som det synker nedad, er det nødvendigt at trække vejret og ved opstigningen - indånder.
- Trækker op En anden velkendt øvelse for en smuk ryg, som kan udføres af forskellige greb, i dette tilfælde overveje en variant med et omvendt greb, det vil sige palmerne skal rettes mod sig selv. Afstanden mellem armene skal være lig med skuldrene. Det anbefales, at benene krydses, hvilket forhindrer kroppens skylning. Et andet vigtigt punkt - i brysthulen skal være let bøjet. Opgaven - gå op og forsøge at løfte hagen over tværstangen og tage af skulderbladene. Derefter går du tilbage til startpositionen.