For at få en smuk presse anbefales det at inkludere sidevinkler i træningskomplekset. Der er flere muligheder for at lave denne øvelse, som har deres egen teknik. For effektiv træning bør du kende nogle regler.
Hvordan laver man laterale vendinger?
Der er en række anbefalinger fra undervisere, der bør overvejes for at forbedre resultaterne:
- Sten ikke pressen hver dag og har 2-3 træningstimer om ugen.
- Når der udføres sidevridning på pressen, er det vigtigt at overvåge vejrtrækningen. Under maksimal spænding er det nødvendigvis en udånding, der nødvendigvis gøres, hvilket hjælper med at reducere trykket inde i bukhulen, hvilket yderligere reducerer musklerne. Med startpositionen skal du indånde.
- For at se resultatet, udfør øvelsen i 3-4 sæt, lav 12-15 gentagelser på hver side. Resultaterne kan ses efter fem uger, da de skrå muskler er vanskelige at træne.
- En almindelig fejl er, at folk løfter toppen af kroppen helt, men den skal snoet, så lænken skal forblive stationær.
Side vridning på en vandret stang
Begyndere til at udføre en sådan øvelse vil være svært, men det er værd at bemærke dets effektivitet. Laterale vendinger i viskestykket vil ikke kun arbejde pressens muskler , men også lændene.
- Tag fat i tværstangen, så afstanden mellem palmerne er som skulderbredden. Du kan bruge sløjfer.
- Hæv dine ben, bøjede på knæene, så hofterne er parallelle med gulvet, men hvis du kan løfte dem lidt højere, så er det endnu bedre.
- For at udføre lateral vridning på tværstangen, vippe lukkede knæ, så den ene vej og den anden uden at sænke dine ben. Avancerede atleter kan udføre øvelsen med lige ben, løfte dem til tværstangen. En sådan øvelse kaldes også et "pendul".
Side vridning i simulatoren
Mange undervisere erkender, at øvelsen, der maksimerer kvaliteten af skrå mave muskler, bør udføres på en crossover. Dette skyldes kroppens isolerede indledende position og evnen til at justere vægten på blokken. Sidevinkler på simulatoren udføres i henhold til følgende skema:
- Fastgør håndtaget i form af reb til toppen af crossover og læg en passende vægt. Stå på knæ og hold tovet fra forskellige sider af dit hoved.
- Drej, peg den højre albue mod venstre knæ. "Side twist" øvelsen vil være effektiv, hvis du bliver ved slutpunktet.
Lateral liggende vridning
Denne mulighed er den mest populære, egnet til træning i hallen og i hjemmet. Lateral vridning på gulvet udføres i henhold til vejledningen:
- Placer dig selv på gulvet på din side, bøj dine ben lidt. Hånd, som var på toppen, fører til hovedet og sænker armene rundt om taljen.
- Sidevridning udføres ved udånding. Løft kroppen, trække albuen fremad. Hold for et sekund og synke.
Lateral vridning på bænken
Det er mest hensigtsmæssigt at udføre denne øvelse på en stigning bænk, som er i alle sportsgrene. Hvis du er interesseret i at gøre sidevridning, skal du bruge følgende teknik:
- Sid på bænken og fastgør benene bag rullerne. Den ene hånd, start hovedet, og sæt den anden på låret.
- Løft kroppen, mens du trækker albuen til knæet på det modsatte ben. Når du har fastgjort positionen, skal du gå tilbage til startpositionen.
Lateral stående vridning
Den enkleste version af øvelsen, som kan udføres overalt og når som helst. Der kræves ikke noget specielt udstyr, men ekstra belastning kan bruges til at øge effektiviteten. De laterale vendinger med en stående håndvægt udføres som følger:
- Stå oprejst, hold dine ben på skulderniveau, lidt bøje knæene. Bagsiden skal være i en lige stilling, og skuldrene rettes op. I venstre hånd skal du tage en håndvægt og holde den anden på dit bælte.
- Udfør laterale vendinger, først vippe til højre side, og løft derefter din venstre fod i en ret vinkel på tværs af siden, forsøger at røre armlen på venstre arm med albuen.
- Pas på, at kroppen ikke læner sig fremad.
Side vrider på fitball
Takket være brugen af bolden kan de skrå muskler fungere godt, da vendingerne vil have større amplitude i forhold til at udføre øvelsen på gulvet.
- For at udføre lateral twisting på bolden, ligg på fitball , så skulderen, som er under, var på vægt. Bundfod, hvile på gulvet med en ribbe og læg toppen helt på gulvet og give den lidt fremad.
- Det er vigtigt at sikre, at nakken er lige på kroppens niveau. Sørg for at trække i din mave. Hold hånden bag hovedet. Hvis du vil, tag ekstra belastning i den.
- Udfør vridning, forsinkelse øverst i et par sekunder. Det er vigtigt at finde en stabil position for ikke at falde fremad eller tilbage.