Øvelser på pressen - de mest effektive komplekser af øvelser til mavesmerter

Drømmen og målet for mange kvinder er at gøre din krop smuk og præget. For at få det ønskede, skal du foretage ændringer i ernæring og motion regelmæssigt. For at pressen skal være smuk, er det nødvendigt at indlæse under-, øvre og laterale muskler .

Øvelser til pressen til kvinder

Der er en række regler, der bør overvejes for effektivt at kunne arbejde i abdominale muskler:

1. De bedste øvelser til pressen skal ske om morgenen, når der er kræfter, og du kan arbejde til det maksimale.
2. Du kan kun gøre det, når et måltid passerer et par timer efter et måltid.
3. Mens du træner, se vejret, da det er forbudt at tilbageholde det.
4. Gør øvelser langsomt for at mærke musklerne.
5. Træn ikke til udmattelse, så nok tre gange om ugen.
6. Fornemmelsen af ​​ild i maven vil indikere, at øvelserne udføres korrekt.
7. Det anbefales at vælge et sådant antal gentagelser, så den sidste gang blev lavet fra de sidste kræfter.

Øvelser på pressen med håndvægte

Ved hjælp af ekstra vægt kan du øge belastningen på musklerne, hvilket vil fremskynde processen med at opnå resultatet. For begyndere er der nok håndvægte på 3 kg. Effektive øvelser til pressen skal udføres 15-20 gange.

1. Mens du står, tag en håndvægt og hold den på siden nær hoften. Inhalér, lav en tilt og i slutningen stop for et sekund og rette kroppen. Gør på begge sider.
2. Placer dig selv på gulvet og løft lidt op på gulvets side med lidt bøjede ben. Kroppen skal danne bogstavet "V". Dumbbell med begge hænder og trække dem fremad, danner en ring. Gå igennem benene igen.

Øvelser til pressen på den vandrette stang

Den mest effektive til at arbejde i abdominale muskler er øvelserne på linjen , da du kan opnå en amplitude, der er umulig under andre bevægelser. For at udarbejde pressen på den vandrette stang er det vigtigt at hæve dine ben ikke på bekostning af ryggen. Gør mindst 20 gange pr. Tilgang.

1. Ved træning på den nederste presse, tag fat i baren med et gennemsnitligt greb. Udånding, hæv dine bøjede ben, forsøger at røre dem til brystet. Ved bevægelsens endepunkt skal du rette stillingen og sænke benene.
2. Tag fat i tværstangen og løft de lige ben, bøje kroppen. Derefter vippe benene til venstre, så til højre, gentage bevægelserne af pendulet. Hold ikke vejret, udånding.

Øvelser på bænken til pressen

I gymnastiksalen udføres udarbejdelsen af ​​mavemusklerne i de fleste tilfælde på bænken. Uddannelse på pressen kan foregå på en skrå og lige overflade. Du skal udføre mindst 25 gange pr. Tilgang.

1. Lig ned på en bænk og hold fast i kanten med dine hænder. Ben, bøjning ved knæene, løft til brystet, hvilket gør udånding. Bevægelsen skal fortsætte, indtil benene ikke er ved brystet. Gå tilbage til IP efter inspiration.
2. Til næste øvelse på pressen i gymnastiksalen vil der være brug for en ekspander, der vil skabe ekstra vægte. Den skal passeres under en skrånende bænk. Fix dine ben, tag armerne på expanderen og hold dem tæt på kravebenene. Udånding, hæv kroppen før den bliver vinkelret på gulvet. Efter fikseringen af ​​positionen, synker langsomt til bænken.

Øvelser på pressen på fitball

Til hjemme træning er fitball fantastisk, for i løbet af træningen vil kroppen konstant være i spænding for at opretholde balancen. For at hente bolden korrekt skal du sidde på det og se om benene er parallelle med gulvet. De bedste øvelser på pressen gør 15-20 gange pr. Tilgang.

1. Læg dig ned på fitballen, tryk på hans nederste ryg til ham og hold den under træning. For nemheds skyld skal du holde dine arme krydset på brystet og bøje dine knæ. Ved at arbejde pressens muskler, ekspandere, løfte og indånde sænke overkroppen.
2. Læg vægtfeltet ved at placere underbenet på fitball. Hold dine ben og ryg i en lige position. Udånding, træk knæene til brystet og udføre vridning. Bolden skal bevæge sig omkring anklerne. Tilbage til IP efter inspiration.

Øvelser med hjulet til pressen til kvinder

Blandt de tilgængelige hjemmasimulatorer kan du skelne mellem et gymnastikhjul. Øvelser på pressen med en rulle arbejder godt på bunden. Dette er en glimrende mulighed for kvinder, der søger at tabe sig efter fødslen. Resultater kan ses i en måned, hvis du udfører med hjulet for pressen mindst 15 gange pr. Tilgang.

1. Sid på dine knæ, tag rullen i begge hænder og læg den foran dig. Det er nødvendigt at langsomt rulle rullen fremad så vidt muligt. Ideelt, hvis du kan opnå en næsten vandret position. Bevægelsen skal ske ved indånding. Lås positionen og ved udånding tilbage til FE. Bevægelsen skal udføres udelukkende på grund af pressens spænding. Gør det 15-20 gange.
2. Til næste øvelse skal du rette fødderne på hjulhåndtagene og hvile dine hænder på gulvet. Som følge heraf skal kroppen danne bogstavet "L". Valsen skal rulles så tæt på palmerne som muligt, og hofterne peger opad. Kør langsomt hjulet bagud på grund af styrken af ​​musklerne i underlivet og lårene. Udfør øvelsen 15 gange.

Træningsvakuum til pressen

Der er kvinder, der klager over, at den sædvanlige træning ikke virker, og abdominale muskler forbliver uklare. I dette tilfælde vil en øvelse på vakuumpressen, som hjælper med at toning de indre tværgående muskler, hjælpe. Resultaterne kan ses om tre uger. For at udføre øvelsen til pressen til piger skal følgende regler tages i betragtning:

1. Sæt dine fødder på skulderplan, og hold dine hænder på dine hofter.
2. Dybt indånder gennem næsen for at få den maksimale mængde luft ind i lungerne. Således er det nødvendigt at opblive en mave.
3. Udåndes stærkt med munden for at frigive al luft. Under dette er det vigtigt at trykke maven på bagsiden så meget som muligt. Hold i 10-15 sekunder i denne stilling. og ånder luften til det maksimale. Du skal gøre det 10-15 gange i tre gentagelser.

Øv for pressestroppen

Den statiske belastning virker perfekt gennem musklerne og får fedtet til at blive brændt aktivt. Ved at bære stangen korrekt kan du ikke kun stramme maven, men også lægge musklerne på ryggen, benene, hænderne og skinkerne. Lignende øvelser til abdominalpressen udføres i tide, og jo længere tid det tager at holde positionen jo bedre.

1. Læg ned på gulvet, og bøj derefter dine arme i albuerne, så der lægges vægt på underarmene. Løft foringsrøret, så det er lige. Det er vigtigt, at albuerne er under skuldrene, hvilket vil fjerne den sidste belastning.
2. Benene og skinkerne skal være spændte, hvilket vil medvirke til at undgå bøjning i underkroppen og vil holde belastningen på underlivet.
3. Kroppen skal være i den forreste position. Hold ud så meget tid. Glem ikke at trække vejret.

Tryk træningsprogram

For at køre fedt fra abdominalområdet og udarbejde pressen korrekt, skal man ikke kun tage hensyn til øvelsen, men også lave et passende program og udføre det uden at trække sig tilbage. Komplekset af øvelser til pressen skal nødvendigvis omfatte hvile, så musklerne har mulighed for at komme sig, fordi uden dette vil resultatet ikke blive opnået. Det er nødvendigt at ændre øvelserne fra tid til anden og komplicere træningene, for uden dette vil der ikke være nogen fremskridt.