Hyperekstension

Hyperextensions er øvelser, der traditionelt udføres ved hjælp af en speciel hyperextension simulator. Det påvirker perfekt gluteal muskler, rygrettere og hoftefleksorer. Regelmæssige øvelser tillader ikke blot at opretholde musklerne i tonen, men også for at styrke korsettet af rygsøjlen. Ved at udøve hældende eller horisontale hyperextensioner risikerer du ikke at overbelaste leddene eller få rygsmerter. Denne øvelse anbefales at udføre selv for begyndere og personer med svag ryg. Regelmæssigt udfører hyperextensions på blokken, beskytter du sener i rygsøjlen.

Hyperextension: teknik

Ideelt set, for at udføre denne øvelse, har du brug for en bænk til hyperextension. Til at begynde med skal du først tage den rette stilling: ligge på din mave og bringe dine hæle under specielle understøttende ruller. Udfør denne øvelse fra denne position:

1. Sæt dine hænder bag hovedet, udfør en simpel hældning ned.
2. Ret jævnligt tilbage til startpositionen - din krop og ben skal være en lige linje. Hold i denne position. Forsøg ikke at stige højere.

Denne øvelse skal udføres i 2-3 sæt 12-15 gentagelser. Det er let at se, at der ikke er noget kompliceret i dette, men kvinder er ofte afskrækket af kroppens mærkelige suspenderede stilling. Men vær ikke bange: så snart du tager det, vil du forstå, at der ikke er noget kompliceret i dette. Afvis denne øvelse bør ikke: Hyperextension er god for balderne, og hvilken pige vil ikke have smukke, stramme balder?

Hvordan erstatter hyperextensions i simulatoren?

Hyperextensions har mange variationer af ydeevne, med simulatoren og uden den. Hvis du ikke kan øve i hallen på det rigtige udstyr, kan du prøve følgende muligheder:

1. Denne mulighed kræver en assistent. Læg på et hævet fly (bænk, hårde møbler osv.), Så kroppen er på vægten, og hofter og skind ligger på overfladen og støttes af din partner. Udfør jævn bøjning mod gulvet og strækker sig til en lige linje på samme måde som i simulatoren.
2. Til denne mulighed skal du bruge parallelle stænger. Den øverste forside på låret er lagt på en bar, og benene plantes under den anden. Øvelse ligner de tidligere muligheder.
3. En anden mulighed er hyperextension på fitball. I dette tilfælde skal dine hofter ligge på bolden, og benene hviler enten mod væggen eller støttes af en assistent. Udfør bøjning mod gulvet og strækker sig til en lige linje.

Hyperextensions for straight back muskler udføres ofte med vægte, som i form af en særlig vægt er knyttet til området mellem bladene. Dette stimulerer muskelvækst og gør det muligt for kroppen ikke at vænne sig til den samme type belastning, men at fortsætte med at udvikle sig.

Omvendt hyperextension

En invers hyperextension er en øvelse, der fuldstændig reverserer præstationen af ​​almindelige hyperextensions - bevægelser foretages ikke ved bagagerummet, men ved benene. I dette tilfælde, som følge af træning, erhverver du yndefulde lår og smukke skinker. Så gør følgende:

1. I modsætning til det sædvanlige handlingsforløb, skal du gå til den skrånende bænk og bøje over sin øvre kant.
2. Med en fast greb, tag fat i rullerne, der holder deres ben i den sædvanlige position.
3. Rid hovedet i understøtningsrullerne.
4. Rette ben nedad - du tog startpositionen.
5. Stramme skinkerne og hamstringene, løft de lige ben opad, så de og bagagerummet gør en lige linje. Afslut i et par sekunder.
6. Stop ikke med at strække dine ben, tag dem langsomt tilbage til deres oprindelige position.

Denne øvelse skal også udføres i 2-3 tilgange 12-15 gange.