Bøjning af hænder med håndvægte er måske den mest effektive øvelse, der kun kan udføres for at pumpe biceps. Tror du det er kun nødvendigt for bodybuildere? På ingen måde! Flabby, bløde hænder går ikke til nogen, og desuden bliver de frygteligt hentet på fotografier, for når de presses til kroppen, fladder de lidt ud og ser bredere ud. Dette vil aldrig ske, hvis du udvikler musklerne i hænderne og holder dem i tone.
Bøjning af hænder med håndvægte: Vi vil fjerne frygt
Mange piger er bange for alle slags byrder og tænker på, at de straks får store muskler, som de skræmmende bodybuildere fra plakater i gymnastiksalen. Disse frygt er absolut ubegrundet: Ved at træne musklerne i hænderne gør du kun dem mere fit og smukke, men du vil ikke føje til dem. Bodybuilders, der specifikt bygger muskelmasse, bruger de ikke kun lange timer i gymnastiksalen, de spiser også på en særlig måde og bruger oftest specielle kemiske tilsætningsstoffer til et sådant resultat. Det er usandsynligt, at din træningsplan svarer til noget lignende, så vær ikke bange for at øve!
Varianter af bøjning af hænder med håndvægte
Nu er der så mange forskellige øvelser med håndvægte, som vil hjælpe med at give dine hænder en smuk udsigt. Særligt populære er følgende typer:
- Bøjning af hænder med håndvægte mens du sidder. Denne grundlæggende øvelse er god, fordi den ikke lægger underkroppen op, og du kan tage vægten ud fra dine mål: Ved brændende fedt har du brug for letvægt og et stort antal gentagelser, for at opbygge muskelmasse og give en smuk form - langsomt og med stor vægt. Den mest effektive er den alternative bøjning af hænder med håndvægte. Sid dig ned på bænken, tryk ryggen mod bagsiden, tag på håndvægten, benene hviler godt på gulvet. Udfør alternativ løft: Når den ene arm er halvt hævet, skal den anden halvdel sænkes. Gør tre sæt med 10 gentagelser. Bøjningshænder med stående håndvægte er en helt lignende øvelse, men den lægger lændehvirvelsøjlen, hvorfor det er mindre foretrukket end den samme øvelse fra at sidde.
- Koncentreret håndfleksion. Denne øvelse træner også biceps. Sid på kanten af bænken, du vil tydeligt hvile på dine fødder på gulvet og tage håndvægte i dine hænder. Foreløbigt hvile albuen på hånden, som du træner i øjeblikket, lige over knæet i lårets indre overflade, udfører bøjning. Den hånd, som ikke for øjeblikket er involveret, bør være fri til at ligge på hoften. Motion udføres i et langsommeligt tempo, så styrken af rysten og musklerne ikke virker. Når du har fuldført tilgangen (10-12 gentagelser), kan du flytte til den anden side.
- Hammer bøjning. Stå op lige, skuldre spredes ud, ben skulderbredde fra hinanden. Tag et par håndvægte i de nedre hænder, hvis palmer skal vende mod kroppen. Hæv en af håndvægte til skulderen, bøj armen i albuen, mens du ikke ændrer positionen på håndleddet (det skal ikke rotere eller vippe). Når du har nået det øverste punkt, sænk din hånd (langsomt, ikke
droppe det). Gentag for den anden side. Gør 3 sæt med 10 gentagelser. - Bøjning af hænder på blokken. For at udføre øvelsen skal du sætte D-håndtagene på hver af kablerne. Tag greb grebet nedenfra, peger dine palmer op. Stå mellem maskinens ben i midten (som en mulighed kan du sidde ned). Tag en dyb indånding og hold vejret. Når du ånder ud, strækker du armene og trækker armerne til dit hoved og bøjer dine albuer. Når palmerne er nøjagtigt over midten af bicep'en, skal du holde i et par sekunder og maksimalt spænde musklerne. Derefter trækker du dybt indånding og vender tilbage til startpositionen.
Under øvelserne skal du sørge for, at ryggen er helt jævn, dine skuldre er ret, og dine ben og krop er fastgjort i en position og ikke bevæges.