Ikke alle kvinder kan naturligvis prale af stramme og elastiske skinker, men det er ingen grund til fortvivlelse. For at fjerne overskydende fedt, pumpe muskel og tilføje volumen, skal du træne regelmæssigt. Der er mange forskellige øvelser, der giver en belastning på gluteal muskler, det vigtigste er at opfylde dem i henhold til alle reglerne.
Øvelser for at øge balderne
Da formålet med uddannelse er at øge volumen, er det vigtigt at overveje to grundlæggende principper. For det første er det nødvendigt at arbejde med ekstra belastning, så i huseforholdene bruges håndvægte, og i hallen er det bedst at tage en bar. For det andet er øvelser til at pumpe balderne langsomme, hvilket gør det muligt at indlæse musklerne så meget som muligt.
Øvelser for opblæsning af balderne
For at få resultater, skal du træne regelmæssigt, men overdriv det ikke. Til muskelvækst er resten vigtig, så det er bedre at øve et par gange om ugen. For at øge lydstyrken anbefales det at vælge basale øvelser for skinkerne, hvilket indebærer mange ledd, så du ikke kan undgå en kvalitativ opvarmning. I din træning omfatter du følgende øvelser til de brasilianske skinker :
- Squats . Hold dine fødder på skulderplan, sokker lidt udfoldede. Fra startpositionen, squat, trækker bækkenet tilbage. Du må ikke forbinde dine knæ og se, at de ikke går ud over fødderne. Når hofterne bliver parallelle med gulvet, skal du rette stillingen og du kan stå op. Gør squats med ekstra vægt.
- Faldene . Hold håndvægte på dine højre hænder på siderne. Tag et stort skridt fremad og hop ned for at danne en forreste retvinkel i knæleddet. Sæt derefter din fod og gør følgende gentagelse. Som i den tidligere øvelse for skinkerne, mens du sænker, indånder og udånder, ånder ud. Det er vigtigt ikke at sænke i ryggen, for ikke at bringe lasten ned.
- Deadlift . Brug en håndvægt eller barbell. Stå lige op, tag håndvægte foran, og hold dem foran dig tæt på dine hofter på lige hænder. Vip fremad, trække bækkenet tilbage og holde ryggen lige. Knæer lidt bøjning. I dette tilfælde bevæger håndvægterne sig i en ret linje ved siden af benene. I slutningen skal du rette og langsomt stige.
Øvelser til vægttab af hofter og skinker
Da formålet med træningen er at slippe af med ekstra centimeter, ændres klassens regler lidt. Først om hastigheden af eksekvering, så for fedtforbrænding til at udføre alt, hvad du har brug for i et hurtigt tempo for at fremskynde vejrtrækningen og arbejdet i hjertet. Øvelser til at reducere volumen af hofter og skinker udføres bedst uden ekstra vægt, eller det bør ikke være mere end fem kilo.
Daria Lisichkina - øvelser til hofter og skinker
Mange træner tilbyder deres komplekser, hvilket gør det muligt for æsen at være elastisk. Daria Lisichkina er ingen undtagelse, og hendes træning er populær, fordi de er enkle og effektive. Daria anbefaler at inkludere i træningen som en base angreb og squats og følgende øvelser til skinkerne:
- Halvbroen . Sid dig på ryggen og placer dine fødder på kanten af enhver højde, som f.eks. En stol eller fitball. Hold lænen mod gulvet og spred dine arme rundt om siderne. Hæv bækkenet, så kroppen til sidst danner en lige linje, reducerer benene og klemmer balderne. Derefter sænk bækkenet ned, men rør ikke gulvet, men foretag straks følgende gentagelse. Du kan gøre sådanne øvelser til skinkerne på fitball, som vil tilføre belastningen, fordi du bliver nødt til at holde balancen.
- Makhi . Lig på din mave og læg din underarm foran dig. Løft det ene ben op, og sænk det, men rør ikke gulvet. Det er vigtigt, at den øvre del af kroppen er fast. Udfør skiftevis med begge fødder.
Øvelser til skinkerne i gymnastiksalen
Erhverv i gymnastiksalen er effektive både for at slippe af med overskydende vægt og til at pumpe muskler og få relief. Alle regler vedrørende regelmæssighed af træning og præstationsegenskaber bevares. I dit kompleks omfatter de grundlæggende øvelser til skinkerne i hallen, det vil sige sit-ups og stødninger og tilføj isolerende dem. Må ikke transporteres med tung vægt, da dette øger risikoen for skade.
Øvelser balder - pige i gymnastiksalen
Forvarmning og til dette formål passer sådanne simulatorer: en cykel, en tredemølle og andre. Det anbefales at bruge mindst 15 minutter på opvarmning af musklerne, men det er bedre at allokere 30. Vægt vægten, i betragtning af at for muskeludvikling bør den være stor og for vægttab, tværtimod. I træningen skal du inkludere isolationsøvelser til skinkerne i simulatorerne:
- Opdrætter benene i siderne . Sid på simulatoren, så taljen og ryggen presses mod ryggen, hvilket er vigtigt for at fastgøre positionen. Sæt fødderne på håndtagene og hvil ydersiden af låret i stopperne. På grund af indsatsen i skinkerne, spred dine ben til siderne og stop ved endepunktet. Derefter udføres blandingen, men ikke til enden for ikke at bringe lasten ned.
- Sving din fod i den nederste blok . Ved næste øvelse for skinkerne skal der sikres et ben med en rem, som er fastgjort til kablet i den nedre blok. Stand nær simulatoren, så afstanden til den var omkring 50-60 cm. Hold hænderne på håndtagene og let bøj knæene, bevæg din fod tilbage. Du skal gøre dette ved udånding. Efter fastsættelse af positionen, gå tilbage.
Øvelser mod cellulite på hofter og skinker
Ugle stød på huden kan ikke kun komme på kroppen af fede kvinder, da mange tynde kvinder har den berygtede appelsinskal. Det er svært at fjerne det, men det er muligt, hvorfor træner anti-cellulite til hofter og skinker. Da den vigtigste opgave med en sådan uddannelse er at normalisere metabolisme og dræning af lymfe, er det vigtigt under træning at maksimere muskelspændingen, hvilket øger blodgennemstrømningen.
- Makhi . Stå på alle fire og udfør fluer med en fod, prøv at gøre push så højt som muligt. I slutpunktet skal du rette stillingen, trække benet til brystet og udføre følgende gentagelse.
- Walking på skinkerne . Arranger på gulvet, sidde ned med benene forlænget fremad. Du kan ikke spænde i ryggen, og du kan holde dine arme bøjet i albuerne. På grund af spændingen af de gluteal muskler, bevæge sig fremad, efterligne walking. Flyt frem / tilbage.
Øvelser fra cellulitis på ben og skinker
For at gøre huden glat og elastisk, er det vigtigt ikke kun motion, det er nødvendigt at drikke rigeligt med vand, spise rigtigt og det anbefales at anvende forskellige kosmetiske procedurer. Øvelser fra cellulite på lår og skinker bør indgå i hovedkomplekset til udarbejdelse af denne del af kroppen. For at tabe sig eller træne muskelaflastningen, er det ikke nødvendigt at gå ind i hallen, for i hjemmet kan du gøre træningen effektiv. Praktisk taget er alle øvelserne ideelle til en sådan træning. Gode resultater er givet af øvelser til balderne på bolden, kræves yderligere koncentration. Regelmæssige klasser i overensstemmelse med regler og teknikker til udøvelse af øvelser vil give dig mulighed for at se resultater i en måned. Husk at musklerne vænner sig til belastningen, så hver få måneder ændrer det anvendte kompleks uden at standse fremskridtet.
- Makhi . Tag vægten ved at fokusere skinnerne i fitballen. Alternativt hæve benene, fastgør positionen øverst.
- Skråninger . Stå med ryggen til fitball, bøj dine ben og læg en fod på en fod på bolden. Hænderne løfter opad og bøjes fremad og forsøger at røre ved benet på et lige ben.