Til hænderne var smukke uden overskydende fedt og skinnende hud, du skal udføre triceps øvelser i gymnastiksalen. Hænder kan trænes separat eller blot tilføje nogle øvelser til hovedtrænningen. For at opnå gode resultater er det vigtigt at observere den rigtige teknik, og også at øve med alle regler.
De mest effektive triceps øvelser
Stor popularitet er nydt af cirkulær træning, som giver dig mulighed for at få det ønskede resultat på kort tid. Det er nødvendigt at hente 5-6 øvelser og gentage dem 15-20 gange i flere cirkler. Mellem cirklerne kan du tage en pause, men ikke mere end 2 minutter. Du skal starte med en minimumsbelastning, så kroppen bliver vant til og træder i den nødvendige tilstand. Før du fortsætter til triceps øvelser i gymnastiksalen, er det vigtigt at udføre en opvarmning, der vil forberede muskler og sener for belastningen, hvilket betyder at du kan reducere risikoen for skade.
Øvelser på triceps i gymnastiksalen:
- Fransk bænkpress . Når du udfører denne øvelse, er det vigtigt at overvåge hver bevægelse. Du kan gøre det stående, sidder og ligger ned. Vi vil overveje sidstnævnte mulighed. IP - ligge på bænken, så hovedet ligger i selve kanten. Tag håndvægten, så palmerne peger mod hinanden, og hold dem over hovedet. Opgave - udfør hånden fleksion / forlængelse, fastgør positionen ved de yderste punkter. Det er vigtigt at flytte håndvægte langs samme bane, ikke forskyde albuerne. Derefter skal du gå tilbage til IP'en, rette dine hænder. Det anbefales at holde bark musklerne i spænding, og dyb vejrtrækning vil give en belastning på pressen .
- Bench presser et smalt greb . For at udføre denne øvelse på triceps med baren, sidde på bænken og hvile dine fødder på gulvet, så kroppen er i en stabil position. Tag grebet med et smalt greb, så belastningen er på triceps. Opgaven - indånding sænker langsomt baren, så nakken rører kroppen, lidt under brystniveauet. Udånding, det er nødvendigt at hæve stangen over dig selv, mens hænderne skal være helt rettet.
- Forlængelse af hænder med en håndvægt . Denne øvelse udføres sidder på bænken, hvor ryglænet skal vippes omkring 25-45 grader. For at sprede belastningen anbefales det at ændre vinklen regelmæssigt. Sid på bænken, stramt på ryggen og baglæns. Det er vigtigt at presse fødderne helt til gulvet. Tag en håndvægt og løft den over hovedet i udstrakte arme. Opgave - udfør bøjningen / forlængelsen af hænderne og sænk håndvægten ved hovedet. Udåndes som håndvægten hæves og indånder som du bevæger dig ned. At sænke skalens omkostninger til fornemmelsen af en strækning af en triceps.
- Push-ups på de ujævne søjler . IP - fat i armens arme, hoppe og stå med lige hænder i tværbjælkerne. Til kroppen ikke hænger, anbefales det at krydse benene, bøje dem i knæene. Det er vigtigt ikke at blokere hænder i albuerne, da dette øger risikoen for skade betydeligt. Et andet vigtigt punkt - Træk ikke dine skuldre og hold hovedet lige. Opgaven - ved at indånde, langsomt synker ned, bøjning af albuerne, indtil skuldrene når en parallel med gulvet. Efter fastsættelse af positionen skal du ved udånding vende tilbage til FE.
- Forlængelse af arme på triceps-blokken . Den næste øvelse på triceps udføres i simulatoren, og du kan bruge forskellige versioner af armene. Stå op mod kablet og tag fat i håndtaget med et lige eller omvendt greb. Træk håndtaget til din krop, bøj dine arme i albuerne og hold dem tæt på kroppen. Samtidig vippe kroppen fremad lidt og bøjes i nedre ryg. Opgave - bøj hænderne nedad, så håndtaget berører hofterne, og stop så i nogle sekunder og vend tilbage til FE.