Til den lige udvikling af kroppen er det nødvendigt at trække alle muskelgrupper ud. Dumbbell siddende håndvægt er en tilgængelig øvelse, relateret til den grundlæggende, til effektiv træning af musklerne i skuldrene. Der er flere varianter af presser med deres egen karakteristika ved udførelsesteknikken.
Dumbbell siddende presse - hvilke muskler arbejder?
Professionelle atleter og trænere anser denne grundlæggende øvelse for en god belastning for alle tre bjælker af deltager. De forreste bjælker modtager den største belastning, og så er de medie forbundne, og den bageste del er let indlæst. Desuden udvikler dumbbell bænkpress øvelsen en trapezoid, triceps, håndledningsbøjler, ryg og bryst.
Dumbbell bænk presse sidde teknik
Der er flere funktioner, der vedrører udførelsen af alle typer øvelser:
- Dumbbell pressen sidder på bænken skal ske uden stop, både nederst og øverst. På grund af dette vil det være muligt at koncentrere belastningen på deltoide musklerne. Skru ikke, sørg for at bevægelserne er glatte.
- Under træningen er det vigtigt at kontrollere, at håndvægterne bevæger sig langs en given bane og ikke bevæger sig til siderne.
- Udførelse af en presse af håndvægte i siddepositionen behøver ikke at jagte meget vægt, end mange nybegyndere gør. Når der anvendes for stor belastning, forekommer dens forskydning, og deltoidmusklene modtager ikke ordentlig opmærksomhed. Derudover øges risikoen for skade. Vælg dumbbells, så du kan gøre 8-12 reps med den perfekte teknik.
- For at trække musklerne godt ud, gentag øvelsen i 3-4 sæt med små pauser mellem dem.
Arnolds håndled siddende med håndvægte
En velkendt bodybuilder, skuespiller og guvernør Schwarzenegger har udviklet sin egen øvelse, som efter hans mening virker bedst på musklerne på skuldrene. Dumbbell press siddende på skuldrene gør på disse faser:
- Sid på bænken med ryggen, hvilket er vigtigt for at reducere byrden på bagsiden. Tag skallerne, bøj dine arme og tryk dine albuer mod din krop. Palmerne skal rettes mod sig selv.
- Udånding, presse håndvægte over dit hoved, og under dette skal du dreje 180 °. Som et resultat vil palme af endepunktet se bort fra sig selv.
- Ved indånding skal du tage startpositionen ved at returnere håndvægte til deres oprindelige position.
Fransk bænkpress med håndvægte
Udøvelsen refererer til isolering, og det hjælper med at udvikle musklerne i skuldre og triceps. Fransk bænkpress med to hænder på en håndvægt, mens du sidder, følg vejledningen nedenfor:
- Som i den foregående øvelse skal du træne på bænken med bagsiden. Til øvelsen tages en håndvægt og holdes på arme udstrakte over hovedet. Hvordan man holder det, se figuren. Det er vigtigt, at palmerne vender opad.
- Ved at udføre en bænkpress af håndvægte er det vigtigt at holde skulderen tæt på hovedet i stationær tilstand. Inhalation, sænk håndvægten ved hovedet og spor den langs en halvcirkelformet bane til underarmens berøring.
- Udånding, rette dine arme og derved returnere håndvægten til sin oprindelige position.
Army bænk presse siddende med håndvægte
Denne mulighed anses for at være klassisk, og takket være brugen af håndvægte kan du tvinge musklerne til at krympe mere. Tryk på håndvægten over hovedet mens du gør følgende passager:
- Placer dig selv på en bænk med en ryg, stramt på din nedre ryg. Hold håndvægte lidt over dine skuldre, bøje dine albuer. Palmerne skal se fremad.
- Mens du indånder, udfør en presse, løft håndvægte over dit hoved, mens du holder dine skuldre stationære. Du må ikke helt rette dine hænder helt, for ikke at skifte lasten.
- Derefter sænkes projektilerne til den oprindelige position. Du kan udføre alternative bænkpress håndvægte siddende, det vil sige først og derefter den anden hånd.