Sådan pumpes pectorale muskler - et kompleks af øvelser til pectorale muskler

Hvis du vil forbedre lindring af din krop og justere figuren, så er det vigtigt at lære dig at lære de pectorale muskler at pumpe. Det er nødvendigt at adskille de grundlæggende regler for træning og teknikken til at udføre de grundlæggende øvelser for at opnå gode resultater.

Er det muligt at pumpe pectorale muskler til en pige?

Det bør straks siges, at sports træning ikke er i stand til at påvirke brystets størrelse eller dets form. Det betyder ikke, at de er ubrugelige, fordi man ved at kende en fisse muskel til en pige, kan hæve brystet, hvilket visuelt vil gøre det virkelig større og mere attraktivt. Derudover vil fysisk aktivitet bidrage til at forbedre blodforsyningen i brystområdet, hvilket er godt for helbredet. Et andet vigtigt punkt - bekymre dig ikke, at træningen vil få figuren til at ligne en mand.

Hvordan man pumpe op i brystets muskler?

For at træningen skal være effektiv, er det nødvendigt at udforme et kompleks korrekt og at kende nogle funktioner, der øger effektiviteten. Hvis du vil vide, hvordan du korrekt pumper pectoral muskler, så overvej disse regler:

1. For at begynde at træne, hvad enten der er hjemme eller i hallen, er det nødvendigt med opvarmning , som vil forberede leddene og musklerne til træning.
2. Hvis målet er at udvikle styrke og øge muskelvolumen, er det nødvendigt at arbejde med stigende vægt af vægtningsmidler og ikke forsøge at gøre så mange gentagelser som muligt.
3. En anden regel om hvordan man pumper pectoral muskler - for at få gode resultater, træne dine bryster efter weekenden, når der er styrker. Det er en fejl at tro, at daglig træning vil give resultater hurtigere. Dette skyldes, at musklerne vokser, når de hviler.
4. For at gøre fremskridt er det nødvendigt at ændre belastningen jævnligt, ellers vil en muskelvanhed udvikle sig, og kroppen vil stoppe med at reagere. Den kendsgerning, at musklerne vokser, vil indikere resterende smerter efter uddannelsens afslutning.
5. Prøv at gøre alt i fuld amplitude, hvilket vil reducere risikoen for skade, og vil bidrage til en god del af pectorale muskler.
6. Instruktionen om, hvordan man effektivt pumper pectoral muskler, beskriver en mere regel - arbejde på grænserne for deres evner. Hvis du tror at styrkerne allerede løber ud, så prøv at lave et par flere gentagelser. Det er bevist, at træning på kanten er den mest effektive.

Sådan pumpes den øverste del af pectoral musklerne?

For at træne musklerne godt ud, er det bedre at træne dem separat. Det er værd at bemærke, at den øverste del af brystet praktisk talt ikke er involveret i arbejdet under udførelsen af ​​hovedøvelserne, og det udvikler sig vanskeligere. Hvis du vil udarbejde det, skal du helt sikkert medtage i træningen - en bænkpress, som bedst gøres på en skråbenk. Der er flere regler for, hvordan man kan pumpe de øvre brystmuskler:

1. Vær opmærksom på vinklen på bænken, så den er højere, jo flere deltager er involveret i arbejdet, og jo lavere - jo større er belastningen på triceps. Den optimale vinkel for det øvre bryst er 20-30 ° C.
2. Det er lige så vigtigt at vælge det rigtige greb, for eksempel at udføre push-ups eller presser. Her fungerer reglen - jo bredere hænderne er, desto mere stress er koncentreret på brystets muskler.
3. Det anbefales at sætte dine fødder på bænken under arbejdet på bænken, så der ikke er nogen afbøjning i ryggen, og så vil pectorale muskler være mere isolerede.

Sådan pumpes den nedre del af brystmusklerne?

Trænerne rådes ikke til straks at træne alle muskelbundterne og læse din krop med forskellige øvelser. Nedre bryst bør kun trænes, når det er mærkbart, at overkroppens volumen er steget. Efter basen er det allerede muligt at gå videre med udarbejdelsen af ​​enkelte dele af musklerne. Der er flere anbefalinger om, hvordan man kan pumpe de nedre pectorale muskler:

1. For at koncentrere belastningen på de ønskede muskler skal man bemærke, at bænken skal være med en omvendt skråning.
2. Gør push-ups på de ujævne søjler bør placeres albuer så bredt som muligt, og tryk hagen på kroppen.
3. Find ud af, hvordan man pumper boremusklerne i underdelen, det er værd at bemærke, at man ikke kan trykke på albuerne på bagagerummet under træningen.
4. Effektive isolerende belastninger, så det mest effektive er øvelserne i crossover og fortynding af hænderne.

Øvelser i brystmuskler

Hvis du vil omhyggeligt træne overkroppen, er det vigtigt, når du gør øvelser for at tage højde for en række tips:

1. Ved bevægelse anbefales det ikke at rette armene til ende (undtagelses - konkurrencer), da dette kan medføre skade.
2. Ved presning er det forbudt at rive hælene og bækkenet, da dette lindrer belastningen fra brystet.
3. Udfør øvelser til at pumpe pectoral muskler, ikke mere end 15 gentagelser i 2-3 tilgange. Jo mere vægt, jo flere muskler vil blive arbejdet igennem, men vigtigst af alt følger udførelsesteknikken.

Træk op i pectorale muskler

Crossbeam er en unik simulator, der kan findes i gården eller endda oprettet derhjemme. For bedre at koncentrere belastningen på brystet anbefales det at placere hænderne så bredt som muligt. Et andet tip til en yderligere stigning i belastningen - under løftning af kroppen, afbøjning af torso og give dine ben fremad. Der er regler, hvordan man pumper pektorale muskler på en vandret stang:

1. Hæng på tværs og kryds dine ben, så kroppen ikke blur.
2. Stig opad, forsøger at røre tværstangen med brystet. Således er det nødvendigt at udføre en udånding. Gør dette uden pludselige bevægelser.
3. Langsomt, tager et åndedrag, ned til den oprindelige position.

Push-ups fra gulvet til pectoral muskler

Den nemmeste udgave af øvelsen, som du kan udføre hjemme, for at arbejde i brystmusklene. Begyndere rådes til at skubbe knæene .

1. Push-ups på pectoral muskler udføres med en klassisk position af armene, det er lidt bredere end skuldrene. Hvis armene er placeret bredt, vil belastningen koncentrere sig om den midterste del af brystmusklene.
2. Palmerne skal være parallelle med hinanden, men hold fødderne næsten ved siden af ​​hinanden.
3. Gå ned så vidt som muligt, spred dine albuer til siderne og indånding. Ved udånding, ånder ud, men rør ikke albuerne helt ud.

Push-ups fra bænken på pectoral muskler

Dette er en mere egnet mulighed for push-ups for piger, der ikke ved hvordan man korrekt udfører øvelsen fra gulvet. Der er enkle regler, som at trykke på, for at pumpe pectorale muskler:

1. Hænderne hviler på bænken og sætter dem lidt bredere end skuldrene. Efter flere gentagelser kan du øge afstanden mellem hænderne, hvilket vil øge belastningen på brystets muskler, som bliver endnu mere strakt .
2. Under push-ups, prøv ikke at stikke skinkerne og undgå stærk afbøjning i nedre ryg. Traditionelt, slippe - indånder, og samtidig stiger - ånder ud.

Push-ups på bjælkerne på pectoral muskler

Ved hjælp af træning på de parallelle stænger kan du effektivt arbejde i den nedre og midterste del af brystet. Hvis du er i gymnastiksalen, er det bedre at lave en øvelse i simulatoren, som kaldes et "gravitron", fordi det hjælper med at koncentrere sig mere om teknikken. For dem, der er interesserede, er det muligt at pumpe pectorale muskler med push-ups på de ujævne stænger, og hvordan kan dette gøres, vi foreslår følgende vejledning:

1. Hang for søjlerne skal være lidt bredere end skuldrene. Hvis det er muligt, læn dig lidt fremad.
2. På inspiration, gå ned, og ved udånding, skubbe op.
3. Under den nedadgående bevægelse skal skuldrene tilbagesættes og skulderbladene reduceres, mens albuerne skal være lidt udvidet til siderne.

Øvelser med håndvægte på pectorale muskler

Effektkomplekset anses for at være det mest effektive, da den ekstra vægt endnu mere belaster musklerne. Dem, der er interesseret i at pumpe pectorale muskler med håndvægte, inviterer vi dig til at være opmærksomme på et simpelt kompleks, der anbefales at starte med simple push-ups til opvarmning, og så kan du gå videre til øvelserne:

1. Hold armene over med håndvægte, og bøj dem derefter i den rigtige vinkel ved albuerne. Forbind dem foran brystet og derefter maksimalt fortynd til siderne, og reducer scapulaen. Det er vigtigt ikke at sænke albuerne.
2. Sæt på ryggen, tryk på din nedre ryg og hæv hænderne over dig selv, så håndvægterne ligger over brystet, og håndfladerne vender mod hinanden. Lige bøj dine arme i albuerne og udfør fortyndinger i siderne. I slutningen af ​​bane skal albuerne ikke placeres på gulvet.
3. En anden øvelse, der vil tilfredsstille dem, der ønsker at vide, hvordan man hurtigt kan pumpe pectorale muskler, udføre på bagsiden. Hæv og bøje dine arme i albuerne og holde håndvægte i dem. Bemærk at palmerne skal stå over for benene. Udfør pressen op ved udånding, og sænk derefter armerne igen, men læg dem ikke på gulvet.
4. Hænder deltage i låsen og holde dem over hovedet, lidt bøje dem i albuerne. Maksimere dine hænder bag dit hoved, udånding.

Øvelser med baren på pectoral muskler

Mange atleter, der arbejder i gymnastikken, vælger en træningsbøjle, fordi det er muligt at arbejde med meget vægt og nemt styre bevægelsen, men amplitude vil blive begrænset. I betragtning af hvordan man pumper pectorale muskler tilbyder vi sådanne øvelser:

1. Du bør starte med bar pressen, som kan gøres på en lige og skrånende bænk. Tag barbell med et stort greb og løft det over brystet. Inhalation, sænk projektilet ned, indtil griben rører midten af ​​brystet. Tag en kort pause og ved udånding vender tilbage til startpositionen.
2. Kompleks for pectoral muskler kan omfatte pullover og løft. Tag fat i barbell ned, så afstanden er ca. 35-40 cm. Placér dig selv på en vandret bænk og læg baren øverst på dine hofter. Elbuer skal være lidt bøjede. Indånder, hæv baren og vind den bag hovedet. Som følge heraf vil stangen passere langs en bueformet bane. Hænder bør rettes. Når udåndingen går tilbage til startpositionen.

Hvor meget kan jeg pumpe pectorale muskler?

Hvis du følger alle reglerne, træner regelmæssigt og kender teknikken til øvelser, kan du få de første resultater efter en måned. Beskrive hvordan man hurtigt kan pumpe pectorale muskler, det er værd at give endnu et tip. For en god pumpe af muskler skal du have en tilstrækkelig kropsmasse, det vil sige mere. For at opretholde en smuk figur bør piger træne brystmusklene 1-2 gange om ugen under træning af overkroppen.