Til alles overraskelse er princippet om uddannelse for mænd og kvinder ikke meget anderledes. Og begge har brug for cardio for vægttab og vægtning - for et sæt muskelmasse. Men der er kun en nuance, som med et lignende program i gym gør det muligt for dem at opnå dramatisk forskellige effekter - hormoner . Den mandlige krop reagerer fremragende på styrkeøvelser, hvilket resulterer i en maskulin relief. Og den kvindelige krop under påvirkning af det rigtige program til gymnastiksalen skærper kun dets raffinerede konturer.
Kvinde træning i gymnastiksalen
Den mest almindelige stereotype, som kvinder panikisk frygter at overskride tærsklen til gymnastiksalen på - er den indrømmede opfattelse, at træning med vægte vil gøre dem "modige" i den mest direkte betydning af ordet. Men i virkeligheden er der ikke noget program til gymnastiksalen for piger, der kan give sådanne resultater uden yderligere indtag af anabolske stoffer og særlige kosttilskud.
Det ideelle kvinders program til et slankegymnastik bør omfatte:
- 10 minutters opvarmning
- opvarmning af alle muskler og ledd for at beskytte mod skader
- øvelser til pressen bør indgå i kvinders program til gymnastiksalen ikke mere end tre gange om ugen;
- efter hver træning er du nødt til at gøre en hitch og strække for at forbedre fleksibiliteten og blodcirkulationen i musklerne, hvilket vil spare dig for efteruddannelsessyndrom næste dag.
øvelser
- Elliptisk træner - vi opvarmer kroppen, vi øger pulsen. Vi opvarmer på en ellipsoid, eller helst på en kardiovane. Opvarmningen varer 10 minutter. Arbejde på ellipsoiden er lavet på bekostning af træningens kropsvægt - det er nødvendigt at trykke på pedalerne, som følge heraf opstår bevægelse. Samtidig arbejder hænderne også. På den elliptiske simulator er der mulighed for at øge modstanden, så belastningen på alle muskelgrupper vil stige.
- Abdominal presse - løfter kroppen på en vandret bænk. Først og fremmest arbejder de øvre muskler i pressen her. Hold hænderne bag hovedet, albuerne kigger på siderne, efterhånden som udåndingen er på vej tilbage til FE - åndedrættet. Vi udfører 15-20 gentagelser.
- Benene hæves i skruen. I startpositionen strækkes benene lodret, vi trækker benene op i brystet og bøjer dem i knæene. I denne øvelse er musklerne i den nederste presse involveret. Når vi løfter, trækker vi ud.
- Ben træning - angreb med håndvægte. En af de mest effektive øvelser til musklerne i benene og skinkerne. Startpositionen er en bred holdning, venstre ben foran, højre bag, hviler på tåen. I dyppede hænder håndvægte. Ved udånding bøjes forbenet og sænker bagbenet til gulvet. Ved indånding - forbenet er ret, bagbenet er afslappet. Hovedaspektet - knæet på forbenet må ikke stikke ud fra tåen, da dette kan føre til skade. Knæet på bagbenet berører knapt gulvet, og vægten skal styrkes i hele øvelsen i hælet på forbenet som om det vil have at presse det ind i gulvet. Det er nødvendigt at lave 3 sæt på 20 reps per ben.
- Deadlift er en anden øvelse for ben og rygs muskler. Benene er lidt bøjede, bækkenet trækkes tilbage, ryggen er lige. Nakken i de sænkede hænder på hofterne. Vi laver en skråning med en ret ryg, hænder med en griffon falder under knæene - ånder ud. Vi vender tilbage til undersøgelsesperioden på inspiration. Baren skal bevæge sig langs benene, fødderne i et smalt rack, hægerne kommer ikke ud af gulvet. Spændingen skal mærkes først og fremmest i lårets bagside.
- Benbøjning på simulatoren liggende på maven - bagens overflade er isoleret. I intet tilfælde kan du rive dine hofter ud af bænkens overflade.
- Yderligere, uden en pause for hvile, udfører vi hyperextension i supernet. I øvelsen er hamstringene, gluteale muskler og nedre rygmuskler involveret. Benene under øvelsen skal være lige, med kroppen løfter vi ånder ud, forkorte og forkorte de gluteal muskler.
- Løbebåndet er et løft i 10 minutter. Hvis dit mål er at tabe sig, skal din hitch være en fortsættelse af træningen, men med en kardioklone og vare i 40 minutter eller endda en time, og derefter alle de samme 5-15 minutters hitching for recovery.