Øvelser på triceps i gymnastiksalen og hjemme

Hovedformålet med triceps er at udvide armen og bringe den til kroppen. Under det normale arbejde er disse muskler praktisk taget ikke involveret, og som følge heraf bliver de blabby og sag. Det er værd at bemærke, at triceps er vanskelige at udvikle.

Øvelser til triceps til kvinder

For at træningen skal være effektiv, er det vigtigt at tage højde for adskillige anbefalinger, som faglærere giver.

1. I begyndelsen af ​​øvelsen udfører du grundlæggende øvelser for triceps , og brug derefter frie vægte. For det første kan du gøre dem med begge hænder, og derefter igen hver.
2. Under træning skal albuerne fastgøres, indtil muskelsvigt er opnået.
3. Mellem træning skal overkroppen og triceps tage mindst to dage.
4. De bedste øvelser til triceps (langt hoved) indebærer brug af en stor vægt.
5. For at få resultatet skal du udføre øvelser i 3-4 tilgange, men antallet af gentagelser skal beregnes ud fra din egen styrke.

Øvelser til triceps med håndvægte

Klasser med håndvægte involverer mange stabiliserende muskler, hvilket fører til en omfordeling af belastningen, men det giver også yderligere fordele. Det er værd at bemærke tilgængeligheden af ​​håndvægte, som sportsudstyr. De bedste triceps øvelser kan udføres hjemme og i salen.

1. Håndtag . Gør en tilt fremad, lidt bøjning dine ben. Hold håndvægte nær dit bryst, bøj ​​dine arme i albuerne. Tag dine hænder tilbage, hold dine skuldre ubevægelige. Bevægelser skal kun udføres af underarmene. Hold pause og bøj dine hænder igen.
2. Forlængelse af hånden . Til denne triceps øvelse sidder du på bænken og tager håndvægten med et lige greb og holder det på en lige arm. Med den anden hånd skal du holde på bænken eller støtte den med bicep på arbejdsarmen. Inhalation, sænk langsomt dumbbellen ned og straks rive armen udad. Gør på begge sider.

Øvelser på triceps med en barbell

For at udarbejde musklerne i hænderne foretrækker mange sportsfolk træning med baren , hvilket fremmer en ensartet fordeling af belastningen på musklerne.

1. Fransk pressebænk . Til denne triceps øvelse skal du holde stangen med et lige greb. Lig på bænken, så hovedet var ved kanten. Rett dine arme og hold projektilet over brystet. Indånder, sænk baren, bøjer albuerne, men dine skuldre skal være stille. I slutningen skal halsen røre ved toppen af ​​hovedet let. Række dine arme i udånding.
2. Tryk baren med et smalt greb . Til denne triceps øvelse for piger, sidde på bænken, med fødderne røre gulvet med en fuld fod. Tag grebet med et smalt greb, indånding, langsomt sænke det til brystet. Hæv projektilet som du trækker vejret ud.

Øvelser på triceps i gymnastiksalen

Alle de øvelser, der overvejes, er egnede til træning i hallen , men der er specielle simulatorer egnet til at arbejde triceps.

1. Træk i blokken på triceps . Fastgør et lige eller vinklet håndtag til den øverste enhed. Tag fat i hænderne nedad Stand ved simulatoren og læn dig lidt fremad. Mens du holder dine albuer i nærheden af ​​kroppen, bøj ​​dine arme så håndtaget er på brystniveauet. Udånding, sænk håndtaget ned til berøring med hofterne, ræk hænderne helt ud. Det er vigtigt, at armens del fra skulderen til albuen er fast. Ved indånding skal du løfte håndtaget og vende tilbage til startpositionen. Udvidelse til triceps i crossover kan udføres med hver hånd separat.
2. Push-ups på de ujævne søjler . Hold stængerne, rette dine arme og hold kroppen i balance. Inhalation, langsomt synke ned til en 90 graders vinkel i albuerne. Det er vigtigt at holde dem så tæt på kroppen som muligt. Udånding, på grund af spiceps spændinger, rette dine arme.

Push-ups på triceps

Den enkleste og mest tilgængelige øvelse er push-ups, men det skal tages i betragtning, at det med deres hjælp ikke vil være muligt at øge muskelmassen, da yderligere belastning er nødvendig.

1. Push-ups med et smalt stop . Læg vægtfeltet og læg hænderne så afstanden mellem dem er mindre end skuldrene. Inhalation, fald ned, før brystet er næsten nær gulvet. Rett dine hænder ved udånding. Hold albuerne tæt på kroppen.
2. Tilbage push-ups til triceps . Placer dig selv på kanten af ​​bænken med dine hænder på kanten. Sæt dine fødder på understøtningen og hold kroppen i vægt. Gå ned, bøj ​​dine arme i albuerne, ikke sprede dem i siderne. Efter fastsættelse af positionen, gå op.

Træk på triceps

Tourniquet er ikke den bedste løsning til at arbejde på triceps, da musklerne på ryggen , skuldre og biceps er mere involverede i arbejdet, men som en bredde og ekstra belastning er det muligt at tilføje pull-ups til dit kompleks.

1. For at udvikle triceps på den vandrette stang, tag fat i tværstangen med et stort greb, så afstanden mellem armene er større end afstanden på skuldrene med ca. 20 cm.
2. For at trække bicepsne ud, skal du fokusere på bevægelsen nede, så efter at trække op, prøv at sænke så langsomt og smidigt som muligt.
3. Hvis der er nok fysisk forberedelse, så er det bedre at trække op, så tværstangen ikke var under hagen, men bag ryggen.

Triceps træningsprogram

At træne triceps behøver ikke at udføre mange øvelser og tre vil være tilstrækkelige. Vær ikke bange for at bruge en masse vægt, fordi musklerne ikke opblussen fra dette, foruden opfatter bicepsen ikke belastningen, så du skal arbejde hårdt. Supertet triceps - en fremragende løsning til dem, der ønsker at gøre deres hænder strammet med smuk relief. Efter et stykke tid skal du ændre øvelserne eller tilføje belastningen, fordi der ikke bliver nogen fremskridt.