Uanset hvad fans af forskellige kostvaner siger, men stadig når du skal fjerne siderne i taljen, er der intet bedre end øvelserne. Selvfølgelig er der mange øvelser fra fedt på siderne, men prøv ikke at medtage dem alle i dit træningsprogram. Du kan vælge flere, men udfør dem regelmæssigt. Og glem ikke om korrekt ernæring før og efter træning. Klasser skal struktureres som følger: opvarmning, strækøvelser, øvelser til pressen og siderne og igen flere strækøvelser. Og når du går til hoveddelen af træningen, skal du først udføre enkle øvelser til underlivet og derefter mere komplekse øvelser. Hvis du vil rengøre maven og siderne med øvelser, snarere end at få muskelsmerter eller vægtøgning, skal øvelser til underliv og sider udføres afhængigt af niveauet af dit beredskab. Og også, har ikke en time før og efter træning.
Undlad at forsømme øvelser for de laterale muskler i underlivet, fordi det er disse muskler, der er ansvarlige for den smukke form i taljen. Under træning er det bedre at skifte øvelser til underlivet og sidene. For eksempel gjorde de nogle øvelser på den øverste presse, og tog derefter øvelser til de laterale muskler i underlivet og fortsatte derefter med øvelserne på den nederste presse. Nedenfor er et par øvelser til underlivet og siderne, der vil hjælpe med at bringe disse dele af din krop til en ideel tilstand.
Øvelser på pressen
- Startposition (PI): Liggende på bagsiden, læg hænderne bag hovedet og forbinder dem ikke med slottet. Benene kryds og bøjes ved knæene. Ved indånding rive kroppen af gulvet og nå til knæene for udånding - vend tilbage til startposition. Antal gentagelser: 15-30.
- IP: Liggende på ryggen, hænder fastspændt i låsen bag hovedet, hans ben hviler i en vinkel på 90 grader. Ved indånding rive kroppen af gulvet og nå til knæene for udånding - vend tilbage til startposition. Antal tilgange: 5 til 15 gentagelser. Hviletid mellem sæt er 5-10 sekunder.
- IP: Liggende på ryggen, læg dine hænder under din skæl, benene lige. Løft dine fødder 15 cm fra gulvet, gør dem mahi cross-wise ("saks"). Sørg for, at når du udfører øvelsen, presses taljen tæt på gulvet. Antal tilgange: 3 til 10 gentagelser.
- IP: Liggende på hans side, benene sammen. Den ene hånd er lige under hovedet, den anden - hviler på gulvet foran bagagerummet. Løft langsomt begge ben over gulvet og vend tilbage til startposition. Antal gentagelser: 10 gange på hver side.
- IP: Liggende på ryggen, hænder langs kroppen, taljen presses til gulvet. Ved udånding trækker vi i maven og hæver maksimalt bækkenet opad. I denne position skal du sætte en pause i 30 sekunder, og vende tilbage til startpositionen. Antal tilgange: 2 til 10 gentagelser.
Øvelser på laterale abdominale muskler
- Startposition (PI): Stående, ben lidt bredere end skuldre, knæ lidt bøjede, hænder bag hovedet låst ind i låsen, kroppen lidt vippet fremad. Læn skiftevis til venstre og højre, forsøger ikke at bøje sig tilbage og ikke vende kroppen.
- IP: Liggende på ryggen er hælen på hans højre fod placeret på venstre knæ, hænderne er forbundet bag hovedet i låsen. Forsøger at udføre bevægelse kun på bekostning af abdominale muskler strækker vi albuen af venstre hånd til højre knæ. Derefter vende tilbage til IP. Når du gør denne øvelse, skal du sørge for at bækkenet presses på gulvet, og albuerne forbliver retret. Motion udføres både til venstre og på højre side.
- IP: Liggende på ryggen, benene bøjede på knæene og ligger på gulvet, hænder peger op. Træk en til en hænder til loftet, rive bladet fra gulvet.
- IP: Liggende på ryggen, benene bøjede på knæene, falder ikke på gulvet, hænderne ligger roligt på siderne. Vi forsøger at nå ud med hænderne til hælen (hvis det er svært, så til skinnet) af hvert ben.
- IP: Liggende på ryggen, hænder er placeret langs kroppen, benene er bøjet på knæene, falder ikke på gulvet. Vi vrider, sænker knæene til venstre, så til højre. Sørg for at holde dine skuldre på plads, ellers vil øvelsens virkning være minimal.
For alle øvelser er der flere tilgange. Deres antal afhænger af niveauet af dit beredskab. Er du ny på dette felt? Så vil 2-3 sæt 4-8 gentagelser være optimalt for dig. Hvis du føler dig mere sikker, så prøv at gøre 3-4 sæt 12-24 gentagelser.
Fjern mave og sider ved hjælp af øvelser, det vigtigste er ikke at være doven.