Der er mange områder i sporten, der bruges til hurtigt vægttab. Hvis der er et ønske om at få et godt resultat i en kort periode, så vælg interval træning, som har en række vigtige fordele.
Interval træning - hvad er det?
For dem, der hurtigt vil sige farvel til fedtreserver og gøre deres krop smukt og fit, er der specielle retninger i sporten. Interval træning er et kompleks, der involverer vekslende faser af maksimal (anaerob regime) og minimal (aerob regime) belastninger. Når en person arbejder med lave hastigheder for at få energi, forbrænder kroppen fedtstoffer, og når man skifter til høj intensitet, anvendes kulhydrater.
Interval træning til brænding af fedt
Som allerede nævnt hjælper denne form for træning alt for meget, og det er muligt på grund af en række fordele. På grund af vekslen af intensivt og moderat arbejde accelereres metaboliske processer, og musklerne forbedres, hvilket hjælper med at forbedre kroppens lindring. For at opnå energi bruger kroppen kun fedtbeholdere og ikke glykogen. Intensiv træning med høj intensitet bidrager til udgifterne til kalorier, selv efter klasser. For at få resultater skal du arbejde på en speciel ordning.
- I løbet af den første måned skal du udføre magtøvelser og være særlig opmærksom på teknologien. To dage med kardio-belastning tilføjes, og vi begynder med 20 min. Træn i 30 sekunder med god fysisk træning. i høj intensitet og i et roligt tempo.
- I den anden måned er det nødvendigt at ændre styrkeøvelserne og bør praktiseres fire gange om ugen. Du skal træne i henhold til denne ordning: et minut med intensiv intensiv træning, et halvt minut med intensiv cardio, tre minutter med cardio i et roligt tempo, et minut med styrketræning for en anden muskelgruppe og så videre.
- I den tredje måned anbefales det at bruge Tabata-protokollen .
Interval træning i henhold til Tabata metode
Uddannelsen på Tabata-protokollen er særlig populær, da den giver fantastiske resultater. Det er bevist at 4 minutter. disse erhverv er lig med 45 minutter. kører med medium hastighed. Sådan intervalltræning indebærer brugen af en motionscykel, men du kan erstatte den med roing, sprint, skiløb og så videre. I klasser vælges øvelser, der involverer mange muskler: push-ups, squats, hopper, vendinger, pull-ups og andre. Interval træning Tabata passerer efter et bestemt mønster:
- Obligatorisk opvarmning, som varer fem minutter.
- Otte runder af højintensitetstræning, som de sidste 4 minutter. Hver periode varer 20 sekunder. med afbrydelser på 10 sekunder.
- Ved maksimal intensitet skal pulsen være 60-85% af den maksimale tilladte værdi. I resten af tiden falder værdien til 40-60%.
Interval træning på en stationær cykel
Gode resultater i forbindelse med tab af vægt kan opnås, hvis du arbejder på en stationær cykel, hvor du kan indstille forskellige tilstande. Modstanden bør vælges individuelt under hensyntagen til deres egne fysiske indikationer. Det faktum, at tilstanden er valgt korrekt, vil indikere en let brændende fornemmelse, der vises i musklerne efter kørsel efter 20 minutter. med en hastighed på 30 km / t. Smerter angiver et overskud af den tilladte spændingsgrænse. Interval træningsmetode indebærer overholdelse af flere regler:
- Varigheden af lektionen er 20-30 minutter.
- I en uge er det nødvendigt at gennemføre tre træninger.
- Sørg for at gøre træningen, for hvilken arbejder 10 minutter. med en hastighed på 20 km / t.
- Den grundlæggende tilstand indebærer at udføre 10 cykler i denne tilstand: 30 sekunder. Drej pedalerne med maksimal hastighed og samme arbejde på 20 km / t.
- For at genoprette vejret, træne i 5 minutter. ved 10-15 km / t.
Interval træning på en slankende løbebånd
Løb betragtes som den vigtigste aerobic øvelse, som hjælper med at tabe sig, udvikle muskler og forbedre kroppens og kroppens generelle tilstand. En ideel løsning for dem, der ønsker at få et hurtigt resultat, er intervalltræning på løbebåndet. Først bereg din maksimale puls, trækker din alder fra 220. Du skal træne med en pulsværdi på 65-85% af maksimumet.
For at få resultatet, skal du have en total varighed og maksimal hastighed for at vælge udelukkende individuelt og bedre sammen med træner eller læge. Nedenfor er et eksempel på, hvordan intervalltutorial på en tredemølle, hvor ION er et individuelt belastningsoverslag, kan se ud. For at bestemme spændingsniveauet anvendes en 10-punkts skala, hvor 0 er hvilestatus og 10 er maksimum.
Interval træning på pressen
Vælg den præsenterede retning er for folk, der ønsker at have en flad mave med en smuk lindring uden overskydende fedt. Interval træning til vægttab bør afholdes to gange om ugen for begyndere, og så skal du tilføje endnu en lektion. Sørg for at gøre en opvarmning for at varme op på kroppen, for eksempel ved at bruge skråningerne, løbe på plads, svinge foden og så videre. Det anbefales at opbygge en lektion på følgende måde:
- Styrketræning, for eksempel vridning på den øvre presse;
- Kardio øvelse - kører i hvileposition
- kardio øvelse - hoppe med høj løft af ben;
- Styrkeøvelse - vridning på undertrykket;
- cardio udånding - hoppe fra en vægt liggende;
- kardio øvelse - fødder med ben;
- magt øvelse - skrå vridning;
- cardio øvelse - side hopper;
- cardio øvelser - hopper med en variabel forandring af benene.
Interval træning - skade
Da denne retning i sport indebærer en alvorlig arbejdsbyrde, er det nødvendigt at tage hensyn til eksisterende kontraindikationer. Du kan ikke håndtere mennesker, der har problemer med hjerte-kar-systemet og forskellige kroniske sygdomme. Interval træning i sport er kontraindiceret for personer, der er nye til sporten, da en alvorlig belastning kan være farlig for dem. Ukorrekt designet behandling kan medføre forskellige sundhedsproblemer, så følg klasserne på den mest ansvarlige måde.