Fitness bold gør vægttab øvelser dobbelt effektive, fordi ud over de sædvanlige indsatser er der et behov for at opretholde balance, hvorfor det er nødvendigt at opretholde spændinger i hele træningen. Det antages, at det er øvelserne på fitbole, der er særligt effektive til bekæmpelse af cellulite.
Hvordan laver man øvelser på fitbole effektivt?
Lad os overveje nogle enkle principper, uden hvilke klasser på fitnessbolden ikke vil være så effektive til vægttab:
- Fitball skal vælges korrekt: For piger med en højde på 152-165 cm er en bold med en diameter på 55 cm velegnet, og for dem, hvis højde er 165-185 cm, er det nødvendigt at vælge en fitball 65 cm i diameter. Den nemmeste test er at sidde på bolden. Hvis knæene er bøjet vinkelret, passer størrelsen.
- Gør det jævnligt 3-4 gange om ugen, gør hver øvelse til 12-16 gentagelser og 3 tilgange.
- 2 timer før træningen og 1,5 timer efter det ikke anbefales. Efter denne tid har du brug for en snack med proteinføde - hytteost, fisk, kylling med lette (ikke-stivelsesholdige) grøntsager.
- Gør det helt ned til en følelse af træthed og sved. Hvis du ikke bliver træt, øg antallet af gentagelser eller tilgange, ellers er træning simpelthen ikke fornuftigt.
- Begynd hver træning med en opvarmning (for eksempel løber på plads og fælles øvelser), og afslutt med stretchøvelser.
- Hvis du virkelig er fast besluttet på at tabe sig, mens du praktiserer fitball, skal du opgive sødt, mel og fedt - disse kategorier af måltider kan lejlighedsvis indgå i din morgenmad, men må aldrig spise om eftermiddagen.
Ved at følge sådanne enkle principper vil du gøre din træning virkelig effektiv.
Komplekse øvelser på bolden for fitness
Varm op du kan gøre noget til din smag. For eksempel kører på stedet, intens dans, aerobic i 10 minutter eller hoppetov. De opvarmede muskler er ikke udsat for traumer og er mere modtagelige for at blive lastet.
Øvelser udføres 12-16 gange i 2-3 tilgange:
- Hævelse af bækkenet . Effektiv træning for ryg og skinker med bolden til fitness, som samtidig hjælper med at træne ud i pressen og hofterne. Læg dig foran bolden og læg kalvene på hans fødder på det, så fødderne hænger ned. Bær din krop op ved at rulle din bold op til dig. Lås og hold positionen i det højeste punkt i nogle sekunder, og gå derefter ned.
- Push-ups med bolden . Læg din mave på bolden, og håndbrydning, læg vægtfeltet, hvor dine hænder hviler på gulvet, og skinnene ligger på bolden. Når du har taget en startposition, skal du udføre klassiske push-ups.
- Stiger op for balderne . Igen skal du lægge vægt på at ligge, hvile dine skind på fitballen. Løft først til højre og derefter venstre ben 15 gange. Komplet 3 tilgange.
- Twisting med bolden . Liggende på ryggen, hænder bag hovedet, med bøjede ben, hold bolden mellem dine knæ. Rive af bækkenet fra gulvet, træk knæene i dit ansigt. Gør øvelsen i et langsomt tempo, løft dine ben med styrken af pressens muskler.
- Kantler til siderne . Dette er en effektiv øvelse for pressen med bolden til fitness, men ikke alle opnås fra første gang. Læg dig ned på din ryg, læg fitballen mellem dine ben, og tag den af dem, løft dem vinkelret på kroppen. Træk ikke knivene fra gulvet, sænk benene til højre, løft dem derefter tilbage, sænk dem til venstre og returner dem til lodret position. For at starte, udfør 4-6 gange, gradvist bringe antallet af gentagelser i tilgangen til 12.
Efter færdiggørelsen af hele komplekset skal du lave enkle strækøvelser, der er velkendte for skolen: Strek en efter en til de højre ben fra siddepositionen, bøj baglæns fra den bukkede stilling på maven. Dette vil reducere musklernes ømhed efter den første træning.