Glykæmisk indeks er en afspejling af stigningen i blodsukker efter forbrug af et givet produkt. Dette indeks kan variere fra 0 til 100, da det glykæmiske indeks for et hvilket som helst produkt sammenlignes med responsen i blodet til ren glucose, hvis GI er 100.
Kroppen forsøger at sænke blodsukkeret, så når det stiger, frigives insulin. Overdreven forbrug af fødevarer med et højt glykæmisk indeks i kosten er den bedste jord til udvikling af type II diabetes.
Hvorfor afhænger GI?
Produkter med højt kulhydratindhold har ikke altid et højt glykæmisk indeks. I hvid poleret ris er GI f.eks. Lavere end i en mere brugbar brun kortkogt ris.
Det glykæmiske indeks afhænger af flere faktorer:
- madlavning - varmebehandlet mad har altid højere GI-værdier end råanaloger;
- type kulhydrater - monosaccharider har højere GI, polysaccharider - lavere;
- mængden af fiber - jo mere fiber i produktet, jo lavere er dets GI (grov fiber nedsætter absorptionen af sukker, så indekset i blodet vil stige gradvist);
- Jo flere fedtstoffer og proteiner der er indeholdt i produktet, jo lavere er dets GI.
Derudover er fødevarer med højt glykemiske niveauer ikke alle monosaccharider. Saccharose påvirker glukosen i blodet og fructose - nr. Mere overraskende har lactose (mælkesukker) et højere GI end fructose.
Graden af GI påvirkes også af den måde, hvorpå brød er bagt. Hvis der anvendes langvarig fermentering, ville GI være lavere end den hurtigt voksende test.
Salte og sure fødevarer påvirker GI af mad, der forbruges med dem. Så sour smag (citronsaft eller eddike i salater) sænker GI, da mad absorberes langsommere. Men salt fremskynder fordøjelsen af stivelse og øger GI.
Frugter med et højt glykæmisk indeks kan have deres analoger med et lavere GI. Jo mere moden frugten er, desto højere er dens GI. Det vil sige, hvis du tager et eksempel på den mest "high-carb" frugt - en banan, skal du vælge mindre modne grønne frugter.
Klassificering af GI
Glykæmisk indeks kan være lavt, mellemt og højt:
- lavt GI - op til 40;
- gennemsnitlig GI - op til 70;
- højt GI - fra 70.
GI er især vigtigt for to kategorier af befolkningen - diabetikere og atleter. Personer med diabetes er tvunget til at være eksperter inden for kulhydrater. I mellemtiden er det bevist at 2 stk. L. sukker selv en dag, de har råd til. Og forbruget af kartofler, hvidt brød, ris med højt GI er mere skadeligt end tilføjelsen af en skefuld sukker i havregryn.
Atleter har deres eget fødevaresystem. GI påvirker direkte styrke, udholdenhed, muskelvækst. Før du træner, skal du spise mad med lavt GI. Dette vil øge udholdenhed og give styrke til hele uddannelsens varighed, men efter at træningen er slut, skal du fylde energiforbruget med produkter med højt GI.
I dette tilfælde skal du være meget forsigtig med produkter med højt glykæmisk indeks. Overdoing, du kan nemt tilføje til
Samtidig er produkter med lavt GI mindre effektive i sport. Sandt nok mætter de med energi i lang tid, men giver ikke den vanvittige ladning, der kommer fra udslippet af sukker ind i blodet, når der indtages højt GI. Et lavt glykæmisk indeks er imidlertid meget mere nyttigt for dem, der taber sig - det er han, der undertrykker appetitten , hvis årsagsmiddel er den konstante produktion af insulin, ledsaget af bare vanvittige sukkerbomber i blodet.