Håndvægte er måske den mest bekvemme og på samme tid det mest effektive projektil. Klasser med håndvægte er 100% berettigede, både hvad angår effektivitet og hvad angår omkostninger og tilgængelighed. For øvelser med håndvægte derhjemme, behøver du ikke udstyre et miniklub, og det er meget sandsynligt, at du ikke behøver købe dem - håndvægte så ofte tomgang i de mørke hjørner af vores bundløse skabe.
For at stramme figuren er der ikke behov for at svinge hver dag i timevis. Derudover anbefales vægttræning ikke at blive udført mere end 3 gange om ugen, fordi musklerne på resten af tiden skal genoprettes fuldt ud.
Med hensyn til uddannelsens varighed kan du starte med en halv times træning og gradvist udvide dem til en time. Alle følgende øvelser for mere effektivitet følger 2-3 tilgange. Det vil sige, de gjorde 20 gange, hvilede et minut og gentog en anden 20 gange.
Før du begynder øvelser med håndvægte på reliefen, varme op musklerne og ryste. Det faktum at du skal træne med lette kilo håndvægte betyder ikke, at du er immun mod stretching eller dislokation . Først og fremmest er opvarmning din sikkerhed.
Vi foreslår at du starter med de enkleste, såkaldte øvelser med håndvægte til begyndere. Du skal bruge en håndvægt fra 1 til 3 kg, en mat og en munter disposition af ånden.
Kompleks af øvelser
- IP-stående, benene sammen, hænderne sænkes, i hver hånd på en håndvægt. Vi tager et skridt til højre med højre fod, krøller. Stigende, sæt deres venstre fod. Dette er en meget effektiv øvelse med håndvægte derhjemme til at pumpe benene og skinkerne. Håndvægte er kun nødvendige for vægt. Vi gentager 20 gange.
- Vi fortsætter angrebene. IP er den samme. Vi gør det rette ben lunge fremad, returnere benet til IP, lunge til side, vende tilbage til IP. Lunge-back, vende tilbage til IP, og lunge tilbage, vende tilbage til IP. På hvert angreb squat til maksimum. Gentag 10 gange (4 låg - 1 gang) på hvert ben.
- Vi hviler ved at strække vores ben. Sæt håndvægte, højre ben til side, på hælen, når vi til strømperne. Har gentaget på anden fod. Vi kastede benene tilbage og trak vores hænder til vores skinker, gentog dem på det andet ben.
- Den næste kraftøvelse med håndvægte derhjemme udfører vi på gluteus musklerne. Vi sætter vores venstre hånd fra håndvægte på skinkerne, løft venstre ben tilbage og trækker højre arm fra håndvægterne fremad. Vi gør fra 8 til 16 gange pr fod.
- Vi afslutter komplekset med strækninger til benets muskler.