En vigtig del af et sæt øvelser strækker sig. Stretching kan være et separat sæt øvelser og en del af et andet kompleks. Stretching før træning giver dig mulighed for at forberede musklerne til arbejde, gør dem mere elastiske, for at undgå skader. Stretch muskler efter træning vil lindre dig af smerte syndrom og bidrage til den tidlige genopretning af muskler. Også strækning gør vores krop fleksibel, hvilket giver det seksualitet.
Stretching øvelser for begyndere
- Øv for at strække armens muskler. For at gøre dette skal du holde hænderne bag ryggen og hæve dine hænder indtil du føler spændinger i dine hænder. Tryk din hage på brystet og hold stillingen i 10 sekunder.
- Øv for at strække musklerne i ryggen. Træk hænderne over hovedet og binde fingrene sammen. Træk langsomt til højre, mens du med højre hånd trækker venstre arm over dit hoved, indtil du føler spændinger. Hold denne position i 10 sekunder.
- Øvelse for at strække benene til begyndere begynder med strækningen af kalvemusklerne. For at gøre dette skal du stå i en afstand på 15-25 cm fra væggen og læne på den med albuerne. Hoved ned i hans hænder. Bøj et ben i knæet og træk det andet ben tilbage så langt som muligt, men uden at løfte hælene ud af gulvet, 10 sekunder. Gentag derefter det andet ben.
- Også for sådanne øvelser, vil vi henvise øvelsen til musklerne på lårets bagside. Motion udføres sidder på gulvet. Tryk på foden af den venstre fod mod den indvendige overflade af højre lår, mens det højre ben forlænges, buk langsomt til fingrene på højre ben, indtil du føler en spænding bag på låret. Hold endepositionen i 10 sekunder. Omvendt benene og gentag øvelsen.
Når du strækker for garn til begyndere, skal du være særlig opmærksom på at strække musklerne i lår- og lyskeområdet:
- Træ på hamstringene og musklerne på lårets bagside. Sæt på gulvet, strække dine ben og bøj dem lidt i dit skød, luk din håndflader med dine kalve og bevæg dine hænder med dine ankler så langt som muligt. Hold den i ekstrem position i 10 sekunder.
- Træning på lyskeområdet. Sid på gulvet. Bøj knæene, læg dine fødder så tæt på dig som muligt. Hold på tæerne, bøj forsigtigt fremad, indtil du føler musklernes udstrækning i ljummen. Samtidig skal du holde din ryg lige. I ekstrem position skal du rette i 10 sekunder.
Det er nødvendigt at sige om anbefalingerne til at lave stretchøvelser til alle muskelgrupper. Disse øvelser skal udføres glat, uden pludselige bevægelser, for ikke at skade musklerne og ledbåndene. Også før sessionen skal du opvarme opvarmning.
Sådan opvarmes musklerne før stretching
Forvarme kroppen før stretching er et vigtigt stadie af træning. For at gøre dette skal du udføre en opvarmning:
- Nakke muskler kan strækkes ved at dreje hovedet fra side til side så længe som muligt;
- Du kan strække skulderbæltet ved hjælp af cirkulære rotationer og shrugging skuldre, håndhænder;
- musklerne på brystet og ryggen kan strækkes med hjælp fra armene løftet foran dig frem og tilbage og også forbundet bag bagpå, bag og ned;
- musklerne i torso kan knædes ved at dreje torsoen fra side til side så hurtigt som muligt, mens bækkenet skal være stille. Også ved hjælp af stigninger fra side til side;
- musklerne i den nedre del af ryggen kan strækkes ved hjælp af glatte hældninger fremad bogstaveligt talt hver hvirvler så lav som muligt;
- Benens muskler og bækkenbunden er knæet ved hjælp af sværd ved benene,
- Kalvemuskler kan strækkes af løftene på benene, ankelsamlinger - ved rotation af fødderne.