Crossfit: træningsprogram

Cross-training blev opfundet i 1980'erne af Greg Glassman. Ideen appellerede ikke kun til elskere af en sund livsstil, men også til militære og politistrukturer. Hvad er årsagen til en sådan popularitet? Selvfølgelig først og fremmest høj effektivitet. Et korrekt konstrueret kompleks giver et glimrende resultat på kort tid. I dette tilfælde kan du bruge specielle simulatorer, og du kan kun bruge din kropsvægt. Takket være en sådan fleksibilitet kan alle have råd til at deltage i træning hjemme.

Vigtigt! Deres egenart er, at alle øvelser udføres i et hurtigt tempo inden for rammerne af deres evner og praktisk taget uden en pause mellem tilgange. Du kan bogstaveligt talt tage et halvt minut af hvile for at genvinde dit ånde, tage en slurk af vand og igen i kamp.

Ifølge mange anmeldelser kan vi sige, at effekten er virkelig fantastisk. Beskæftigelser i husets crossfit bør kun tage 30 til 60 minutter om dagen (3-6 gange om ugen), og efter kun 1 uge med intensiv træning vil du bemærke, hvordan øget udholdenhed, muskler styrkes, og selvfølgelig vil overskydende fedt forsvinde. Men før du klatre op i vægtens piedestal efter en uges træning, husk en vigtig nuance.

Vægten af ​​muskelvævet er meget større end fedtstofaflejringer. Når du kommer på skalaen, kan du derfor ikke se et fald i værdien. Det er bedre at se i spejlet, de data der opnås fra det bliver meget mere præcise. For bedre at forstå, hvordan transformeret din krop er, tag selv reglen, hver uge for at gøre dit billede i fuld vækst fra forskellige vinkler. Så vil du være i stand til at forstå, at din indsats ikke er forgæves.

Crossfit: træning

Hvis du planlægger at gå i gangen, vil træneren lære dig alt og forklare alle finesser af denne type træning. Men hvis dine planer ikke inkluderer at forlade huset, skal du genopbygge viden. Crossfit for begyndere er kompliceret af, at de har tendens til at spare sig for meget. Alle øvelserne udføres ganske hurtigt, inden for rammerne af deres evner og næsten uden hvile mellem tilgange. Derfor er det ideelt, mindst et par gange at gå i salen, eller du kan finde en træningsvideo, som også er en passende mulighed.

Udstyr til tværgrænsning

Faktisk, for at starte dig behøver du slet ikke noget! En lille smule ledig plads og det er alt sammen. Derfor i dette tilfælde undskyldninger som "Jeg har ikke sportstøj," "Ingen penge til håndvægte" osv. Annulleres automatisk. Især hvis dit fysiske forberedelse ikke er for godt endnu - har du ikke brug for yderligere komplikationer. Men senere, når du vil flytte til et nyt niveau eller bare ønsker en bred vifte, kan du tænke på at købe en bar, håndvægte, forskellige vægtning og lignende.

At deltage i det var sjovt, læg musik. Bare husk at musikken til crossfit skal være dynamisk, brandfuld og motiverende. Du kan endda finde færdige kompileringer til træning, hvilket er godt, fordi melodierne matches til rytmen og kombineres til et enkelt spor med glatte overgange. Det er meget praktisk! Faktisk kan du justere din træning til musik og gøre det uden at se på uret, bare gå videre til næste øvelse, så snart du er færdig med en bestemt del af sporet.

Crossfit til kvinder

Tøj til crossfit. Velegnet til behagelige sportsbeklædning, der ikke begrænser bevægelser, og hvor du føler dig komfortabel. Den eneste korrektion kan være for lufttemperatur. I betragtning af at du er nødt til at bevæge dig meget hurtigt og kraftigt, må du ikke bære så varme tøj, som et træningsdragt. Shorts og T-shirt er de bedste.

Fodtøj til crossfit. Hvis klasserne er i hallen, vil du være i orden med lette sneakers. Sålen skal være gummi, for at sikre god vedhæftning til gulvet og eliminere glidning. I nogle øvelser er der risiko for at lægge et ben, hvis skoene er glatte.

Crossfit: skade

Det vigtigste er at kende foranstaltningen i alt. Se din puls og den generelle tilstand. Lyt til dig selv! Det er nødvendigt at finde en fin linje mellem dovenskab og fanatisme. På den ene side kan du ikke give dig selv overbærenhed og hvile på forhånd, ellers vil der ikke være noget resultat. På den anden side kan du ikke få dig til at svage. Pas på at rummet er godt ventileret, og frisk luft var i overflod. Du skal også bruge vand, bare drikke det i små kløfter og bare lidt.

Må ikke gøre det på en tom mave, du har brug for energi til motion, så snack noget i 1,5-2 timer før motion.

Crossfit: mad

Din krop vil bruge meget energi, som naturligvis skal genopfyldes. Du bliver nødt til at skifte til den rigtige mad, hvilket indebærer afvisning af goodies, forskellige halvfabrikata og andre lækre men skadelige retter. I din menu skal der være komplekse kulhydrater (boghvede, havregryn, ris) og fedtfattige produkter af proteinoprindelse (kyllingebryst, kalvekød, oksekød, fisk, æg osv.). Og kulhydrat mad er ønskeligt at forbruge om morgenen, og om aftenen at læne på proteiner. Det anbefales ikke at spises glat 1,5-2 timer før træning, så kroppen har en energikilde. Efter træning, prøv ikke at spise noget i 2 timer, men for at tilfredsstille følelsen af ​​sult kan du kalde dig selv fedtfri cottageost og yoghurt.

Glem ikke at drikke! Intensive træning bidrager til et stort tab af væske, som skal genopfyldes for at undgå dehydrering. Drikke ikke-kulsyreholdigt vand, te, frisk frugt vil medføre store fordele.

Crossfit: Øvelser

Enhver træning skal nødvendigvis starte med en god træning for at varme op musklerne og undgå skader. Øget kropstemperatur under opvarmning forbedrer også leddets leddemobilitet og elastik, derudover øger hjertefrekvensen, og dermed hele din krop forbereder de kommende store belastninger.

Opvarmning før træning af slankekure for vægttab kan være af to typer: generelt og specielt.

Den generelle opvarmning består af enkle kardio øvelser (kører på stedet eller på banen, hopper med et hoppe reb, hurtig gang osv.) Og fælles udviklingsøvelser (forskellige skråninger, hjørner osv.).

Særlig opvarmning er rettet mod opvarmning af visse muskelgrupper, som efterfølges af alle øvelser. For eksempel i din plan kan du se squats med en bar for at forberede dem, lav en tilgang af squats med let vægt (25-30% af den vægt, du planlægger at bruge i de grundlæggende tilgange).

Generelt tager opvarmning cirka 7-10 minutter, hvorefter man kan starte en cross-fighter's hovedaktiviteter.

Crossfitets øvelser er traditionelt opdelt i 3 typer i henhold til belastningen: cardio, gymnastik og vægtløftning.

Komplekser af crossfit øvelser - cardio

Overvej et par cardio øvelser, som du kan medtage i dine træningsprogrammer, de vil bidrage væsentligt til at øge din udholdenhed og også styrke det kardiovaskulære system:

1. Hoppe med et hoppe . Du kan starte med hoppe med en omgang af rebet i luften, og når du føler dig selvsikker, skal du øge til to omgange. Under øvelsen skal du forsøge at holde ryggen flad og benene på bekkenes bredde. Du skal bruge nogle fingerfærdighed og god koordinering.
2. Shuttle run . Kører for korte afstande med maksimal hastighed med en skarp ændring i kørselsretningen på et bestemt tidspunkt. dvs. din opgave er at bestemme to punkter, og inden for en bestemt periode hurtigt løbe fra den ene til den anden uden at stoppe. Din opgave er ikke at løbe rundt om et imaginært punkt, men at røre væggen eller gulvet for at vende rundt og løbe tilbage. Sørg for, at du ikke har glatte sko, ellers risikerer du skade.
3. Walking er bearish . Kort sagt, det er nødvendigt at flytte et stykke tid, læner sig på fødderne og i hænderne.
4. Hoppe på bænken . Indstil en høj nok objekt med en solid skridsikker overflade (højde fra 50 til 70 cm), hvor du kan hoppe med indsats - en kasse, en bænk osv. Din opgave i et par minutter at hoppe og hoppe, vender tilbage til sin oprindelige position.

Gymnastic CrossFit Øvelser

1. Squats . Sæt dine fødder på skulders bredde, fødderne er parallelle med hinanden eller lidt udfoldede udad, hold ryggen lige. Tag bækkenet tilbage og begynde at krumme, for at holde balancen kan du strække dine arme fremad. Når du vender tilbage til startpositionen, skal du ikke rette benene helt, de skal være lidt bøjede på knæene.
2. "Bierpi" . Startpositionen er lægningen ("lath"). Du skal trykke væk fra gulvet, hoppe op på dine ben og lægge dem ved siden af ​​dine hænder, tage knebet position, hoppe så højt som muligt, sæt dig ned og spring tilbage til startpositionen.
3. Push-ups . Hvis de bliver givet til dig for hårdt, skal du begynde at gøre dem med vægt på dine knæ og dermed mindske din vægt. Skift indstilling af hænderne - prøv den smalle (hænderne drejer sig om skulderbredden, albuerne presses mod kroppen) og den brede (armene er bredere end skuldrene, albuerne er spredt).

System af cross-øvelse - vægtløftning

For at udføre disse øvelser skal du have en fortegnelse for en crossfit, såsom håndvægte, vægt, medicinsk kugle, barbell osv.

1. Deadlift . Startpositionen - benene drejer sig om bredden af ​​skuldrene, ryggen er lige, grebet er bredden af ​​skuldrene, benene er lidt bøjede på knæene. Alle bevægelser udføres smidigt uden jerks. Sæt dig ned, tag baren og ret kroppen, vend tilbage til opretstående stilling, hold et sekund og sæt dig ned igen.
2. Arbejde med håndvægte . Dette omfatter øvelser med håndvægte (bøjning af hænder i albuer med håndvægte, fortynding af hænder foran ham med håndvægte mv.)

Crossfit - træningsprogram

Dette program af crossfit er designet i tre dage, mellem træning skal være mindst en hviledag, for hvilken musklerne vil komme sig.

Dag 1 og Dag 3:

1. Opvarmning :

• kører på stedet;
• Spredning af ben i et spring med en stigning af hænder over hovedet;
• løber med en høj knæ løft;
• kører på stedet med krydsede lige arme foran ham.

Alle øvelser udføres i 30 sekunder uden afbrydelse i 3-4 tilgange, mellem hvilke der heller ikke er nogen pause. Hver næste tilgang er hurtigere end den forrige. Således vil du opvarme musklerne ordentligt og forberede dem til det kommende arbejde.

Rolle lidt ånde og gå ned til de grundlæggende øvelser.

2. Hoveddelen :

• shuttle run - tag et par små og meget hurtige trin, bøj ​​ned, rør gulvet, gør det samme i den anden retning;
• hurtige sit-ups - fødder i omkring 90 graders vinkel, arme strækker sig fremad for at bevare balancen;
• løber med en høj knæ løft;
• squats med et efterfølgende hop i højden;

Disse fire øvelser udføres i ca. 30 sekunder uden afbrydelse i 3 tilgange, hvorfra der kan gå en pause i 30 sekunder - for at genoprette vejret og tage en slurk af vand.

Hver tilgang udføres med maksimal indsats og hurtigere end den foregående.

• 4 push-ups + løber på plads med vægt på hænderne (8 "trin") + hoppe i højden;
• fra positionen af ​​"baren" (krop parallelt med gulvet, vægt på hænder og tæer) gør et spring ved at placere benene så tæt på dine hænder som muligt, og spring derefter tilbage til startpositionen.

Denne cyklus følger samme princip som den forrige - 3 tilgange.

Efter øvelserne i 3-4 minutter, hold en hitch, trække musklerne. Dette kan omfatte hældninger af kroppen til fødderne, fremadrettede angreb mv.

2 dage

Crossfit programmet for den første og tredje dag består hovedsagelig af styrke øvelser, og en dag er det ønskeligt at afsætte cardio.

Denne træning tager kun 20-25 minutter, og der vil ikke være nogen pauser mellem øvelser.

1. Opvarmning (samme som på andre dage)
2. Hoveddel :
   • shuttle kørsel;
   • skifte af spark med fødderne - bevægelsen er som at sparke en imaginær fjende foran dig, skiftende ben opstår hurtigt uden at stoppe, hænder bøje ved albuerne og presse mod brystet;
   • sprint - 20 sekunder den hurtigste løbe på plads, derefter squat i 2-3 sekunder og igen løbe på plads;
   • lunge venstre fod fremad, skift af ben i hoppet (prøv at næsten røre ved det knæbøjede benbund), løbe på plads i 5 sekunder, igen lunge, løb osv.
   • squats med høje spring;
   • 4 push-ups + Kør i "Rem" -positionen + Hop i højden;
   • fødder skulderbredde fra hinanden - alternativ skridt frem og hoppe tilbage;
   • løber på plads med en høj knæ løft;
   • fra positionen af ​​"baren" gør et spring ved at sætte dine fødder så tæt på dine hænder + hoppe i højde + squat + hoppe tilbage til stillingen "trims".

Et sådant tværgående træningssystem vil hjælpe dig med at styrke musklerne, men også øge din udholdenhed.