Træningsvakuum til pressens muskler kom i moderne træningskomplekser fra hatha yoga, hvor det kaldes "tilbagetrækning af maven" eller uddiyana bandha. Udadtil ser denne asana ud som en broderet mave, men faktisk er dens handling meget dybere. Maven er ikke kun trukket ind, den går langt under ribbenene.
Effekten af denne øvelse er ikke kun at styrke pressens muskler, men også i den generelle gunstige virkning på bukhuleorganernes organer. Ved hjælp af vakuum elimineres stagnation af blod og lymfe i det lille bækkenets organer, hvilket er særligt vigtigt for en stillesiddende livsstil og stillesiddende arbejde. Alle mødre ved, hvor svært det er at slippe af med en blødende mave efter fødslen. Et øvelsesvakuum er en af de mest effektive og alligevel sikre metoder til at stramme pressens muskler i denne periode.
Hvordan korrekt at udøve et øvelsesvakuum?
Overvej hvordan man gør træningsøvelsen til underlivet. Teknikken til at udføre øvelsen er enkel, men det kræver overholdelse af visse aspekter.
- Før træningen påbegyndes, skal musklerne opvarmes for at mærke dem. For at gøre dette skal du lave nogle øvelser til pressen . For eksempel, ligge på ryggen, hænder bag hovedet, hæve begge skuldre og lige ben i en afstand af 15 cm fra gulvet. Skulder skal forblive på gulvet. At rette denne position i 10-15 minutter. Gentag 3-5 gange.
- Ved udførelse er det vigtigt at trække vejret korrekt. Før du starter, skal du tage en dyb, langsom vejrtrækning. Tegningen i underlivet udføres altid ved udånding.
Denne øvelse har to muligheder - liggende, stående på alle fire, sidder på en stol og stående. Dernæst overveje hvordan man laver et træningsvakuum til maven, liggende og stående.
- Inflammation ligger på ryggen, knæene er bøjede, hænder frit ligge langs kroppen. Tag langsomt dyb vejrtrækning, og tag også langsomt og forsigtigt ud. Ved udånding med et naturligt fald i underlivet påføres en indsats for at trække sig tilbage. En lille nuance - maven skal trækkes på en sådan måde, at de øvre muskler bevæger sig lidt under ribbenene. I denne stilling skal du rette maven i 15-20 sekunder. Så langsomt indånde og slappe af.
- Opstandelsesbevægelsen står oprejst,
fødder skulder bredde fra hinanden, arme frit sænket. For at træningen skal kunne udføres korrekt, skal man trække sig lidt fremad, mens man trækker underlivet, mens man står, og adlyder musklernes tryk. Teknikken ligner den tidligere version - ved udånding er det nødvendigt at involvere maven og stå i denne position i 15-20 sekunder.
Du skal begynde at træne med en enklere version, fra en udsat position. Efter at have mestret teknikken og lært at trække vejret korrekt, kan man øve øvelser i stående stilling. Svaret på spørgsmålet om hvor mange gange der skal udøves et øvelsesvakuum afhænger af individets individuelle forberedelse og fysiske tilstand. Uberedte mennesker i starten er ikke let, så det er nok at gøre 3-4 øvelser i 2 tilgange, og så kan du øge fastsættelsestiden og antallet af tilgange. Som for enhver anden form for træning er regelmæssighed en vigtig faktor for vakuumøvelse. Dette bør ikke glemmes, da engangs- og uregelmæssige øvelser ikke giver den ønskede effekt.