For flittig træning før og under graviditeten, vil du blive belønnet med mildt arbejde. Selvfølgelig, at du er i en "interessant" stilling, viser ikke høj hjertebelastning, men der er en anden måde at lette belastningen fra rygsøjlen, slappe af på din bageste ryg og forbedre bækkenområdet. I dette tilfælde går dine assistenter, svømmer i poolen og fitball. Det handler om øvelser på gymnastikbolden for gravide, som vi snakker i dag.
Til at begynde med tager vi den rigtige position. Sid på fitball , spred dine ben lidt bredere end bækkenet. Dybest set udføres øvelser på bolden til gravide under sit møde.
Øvelser sidder
- IP - sidder på bolden. Hans hænder er afslappet på hans knæ. Pelvic bevægelser, forsigtigt rock bolden bolden frem og tilbage. Musklerne i pressekontrakten, midjen slapper af. Åndedrættet er glat, bevægelserne er glatte. Sænk hagen ned og kast hovedet tilbage, så vi fjerner spændinger fra nakken.
- Nu vinkler vi hofterne til siden og fjerner også spændingerne fra taljen.
- Vi laver cirkulære bevægelser med et bassin i den ene og den anden side. Vi koncentrerer os om bækken muskler.
- Vi laver rollen fremad, klatrer i strømperne og ruller tilbage, hæver til hæle. Fjedre på bolden, hæve dine hænder til takt opad på inspiration og sænke ned på udånding. Denne øvelse tjener som forebyggelse af åreknuder, holder kalve og ankel i tonen.
- Vi hviler i den næste øvelse på en gummibold. Hænderne lægges på bagsiden af hovedet, vi sænker hovedet og danner buen på udånding, vi bøjer opad på inspiration.
- Twisting. Hænder danner en halvcirkel foran ham, som om at holde bolden. Gør sving til venstre og højre. Denne øvelse styrker pressen.
- Vi lægger en hånd, hæver den anden. Lav skråningerne til siden.
Øvelser ligger ned
- Vi lægger os på bagsiden, sætter vores bøjede ben på fitballen. "Embrace" bolden med dine fødder på begge sider, og tag let greb. Denne øvelse udvikler bækken muskler, styrker kaviar, pressen.
- Vi vender fødderne tilbage til kuglens overflade. Vi hæver vores knæ, fødder sammen og danner en "sommerfugl". Ved udånding strækker vi vores ben og skubber bolden fremad, ved indånding vender vi bolden tilbage og bøjer vores ben igen i "sommerfuglen".
- Den næste øvelse med bolden fitball er meget nyttigt til pressen, brystet, arme og øvre ryg. Vi tager bolden i lige hænder, hæver over brystet, ligger på gulvet. Med kraften i hænder presser vi bolden på udånding, og vi slapper af med vores hænder.
- Vi slapper af: Ben rettet, hænder sammen med en fitball hang over hovedet til gulvet. Vi trækker sokker og hæle, hænderne strækker sig opad. Stæk ryggen.
- Vi vender tilbage til mødet. Vi sidder på bøjede ben, fitball foran os, vi holder det med vores hænder. Hæv bækkenet, fitbol skubbe og strække. Hænder og ryg er på samme linje. Vi squat, vi sænker bækkenet, vi trækker bolden til os selv. Vi strækker vores ryg. Udånd - fremad, åndedræt.
- Vi gentager den samme øvelse, men sæt benene så vidt som muligt. Sid dig ned mellem benene ved at trække bolden til dig selv. Spændingen fjernes fra bagsiden.
- Vi ændrer ikke situationen. Vi sætter venstre hånd på bolden, højre hånd sænkes i en bøjet form til gulvet. Sid dig ned mellem benene og stræk.
- Sæt matten på væggen. Vi går til væggen med vores fødder. Bolden presses til væggen med sine ben hævet, "stepping" langs væggen uden at slippe bolden ned og op. Spændingen fjernes fra lårene, skinkerne.
- Vi hæver lige ben med bolden og bare forsøger at slappe af i denne position. Hold de aflange ben i flere minutter. Motion er meget nyttigt til omsætning i benene.
Gør disse øvelser flere gange om ugen, helst barfodet på en blød måtte. Men ikke miste din årvågenhed: Hvis du oplever ubehag, skal du holde op med at udøve og konsultere en læge.