Øvelser på tobaksprotokollen

Tabata - dette er en intensiv træningsinterval, og hvis det bliver lettere, vil du i løbet af få minutter styrke styrken i tobaks træning end i en halv times fitness.

Derfor er det ikke muligt for alle at deltage i tobak . Dette tobakssystem blev oprindeligt udviklet til professionelle atleter - det japanske hold i hurtigskøjteløb. Start kun klasser, når du allerede har et fundament - hvis du nemt kan jogge i mindst 30 minutter, kan du begynde at deltage i tobak.

Tobaksprotokollen har også kontraindikationer. Det er først og fremmest kardiovaskulære sygdomme (nogen end den mest ubetydelige) og fedme (dit hjerte kan simpelthen ikke være i stand til at pumpe blod til for meget kropsvægt under sådanne belastninger). Nå ud over dette er standardindstillingen kroniske sygdomme, genoprettelsesperioden efter sygdomme og alle de "små ting i livet" ned til kulden.

Vi gør otte øvelser i henhold til tobaksprotokollen under timeren med ti sekunders pauser, og 20 sekunders øvelser skal være på det maksimale maksimale niveau af dine muligheder.

Først inden intervalletræning af tobak er det nødvendigt at opvarme, fordi tobakken er en stor byrde på hele kroppen.

Det grundlæggende program af øvelser om tobaksprotokollen

Og først da går vi videre til hovedprogrammet:

1. Ben på bredden af ​​skuldrene, arme spredt på siderne i skulderhøjde. På fløjten begynder vi at forbinde skulderbladene og vende vores hænder så langt tilbage som muligt.
2. Vi forlader hænderne i samme startposition, kun palmerne ser ned. På fløjten begynder du aktivt at hæve dine hænder op og sænke ned til det oprindelige niveau.
3. Hænderne er halvbøjede, vi klemmer børsterne i næver, vi begynder at tage vores hænder foran os med en fløjte.
4. Læn dig fremad, armer bøjet i albuerne, palmer vendt opad, albuer presset til ribbenene, benene bøjet i knæene. På fløjten strækker vi udad, vi opløser vores ben og strækker vore arme og krop op ad diagonalt. Så vi igen kneb og bøje ned til PI, og gentag strækningen i modsat retning. Vi veksler til begge sider.
5. Vi lægger vægt på omgangen. Hæv den bøjede højre ben op, hoften parallelt med gulvet. Ved signalet begynder vi pulserende bevægelser med et hævet ben og når op med en hæl. Vi gør 20 sekunder, hvile 10 sekunder og gentage 20 sekunder på det andet ben.
6. Vi lægger vægt på at ligge, vi står på underarmen. Vi hæver benet på samme måde som i den foregående øvelse. På fløjten, unbend benet og strække helt opad, så bøj, slip knæet næsten til gulvet. Vi gør 20 sekunder, hvile 10 sekunder, 20 sekunder på det andet ben.
7. Vi lægger os på bagsiden, hænderne langs kroppen lidt adskilt på siderne, ben strækker sig lodret opad, bøj ​​benene således, at de forbinder hælene sammen og spred sokkernes sider. På fløjten begynder at rette dine ben og bøje igen. Det vigtigste er ikke at adskille hæle.
8. Benene strækker sig som i den foregående øvelse, hælene sammen, og strømperne er maksimalt strakt op. På fløjten krydser vi benene - 3 kryds og 1 gang planter vi ben på siderne. Vi bytter kryds og opdrætter af ben.
9. Vi gentager øvelse 7 igen.
10. Vi gentager igen med øvelse 8, men med strømperne strakt over.

For et indgangsniveau er det nok, men hvis du vurderer dit niveau for forberedelse som gennemsnit, skal du lave 2 runder træning på tobaksprotokollen, det vil sige at gentage hele komplekset to gange. Hvis du er en pro i denne forretning - lav alle 3 cirkler, som for et virkelig højt niveau af forberedelse.

Vi foreslår, at du laver et hak efter øvelserne om tobaksprotokollen.

1. Vi lægger os på bagsiden, vi trykker nedre ryggen mod gulvet, vi sætter venstre fod på højre ben knæ, mens venstre knæ vender mod maksimum til side. Hænder mellem benene, vi tager fat på det højre knæ og trækker det for os selv. Gentag derefter på det andet ben.
2. "Frøen" - fødder sammen, vi hæver knæene på siderne, læg palmerne på lårets inderside.
3. Vi samler vores ben sammen, træk knæene til brystet og stiger op.