Komplekset af øvelser til rygmusklerne udføres ikke af alle mennesker. Mange har tendens til at træne kun de dele, der er nødvendige for at understrege deres attraktivitet: maven, balder, skuldre. Imidlertid kræver ryggen nødvendigvis træning. Vedligeholdelse af muskelrammen i form gør det ikke bare muligt at opretholde en smuk kropsholdning , men også for at forhindre udviklingen af rygsygdomme, som på grund af den stillesiddende livsstil blev et stort problem for det 21. århundrede. Vi vil overveje et sæt øvelser til ryggen for dem der kæmper og smerter og for dem, der ønsker at styrke deres ryg inden for rammerne af sports træning.
Komplekse øvelser til patientens ryg
For hurtigt at overvinde smertsyndromet bør du øve hver dag i 20-30 minutter, bedst af alt - på samme tid på dagen (for eksempel om morgenen eller om aftenen). Glem ikke om den lille vejrtrækning mellem øvelser.
Så et sæt øvelser for at styrke ryggen:
- Liggende på ryggen med lige ben, tryk dine hænder i dine ører. Hæv den øverste halvdel af kroppen, hold i et par sekunder, gå tilbage til startpositionen. Gør 6-7 gentagelser.
- Ligge på ryggen med bøjede ben, strækker armene langs kroppen. Løft bækkenet langsomt op, spænd ryggen, hold det øverst og gå ned igen. Det er vigtigt ikke at lave pludselige bevægelser. Gentag 7-8 gange.
- Ligge på ryggen med lige ben, stræk dine arme langs kroppen. Samtidig hæve dit højre ben og arm op, hold dem i denne position i 8-10 sekunder, og sænk derefter. Gentag for anden side. For hver side skal du udføre øvelsen 6-8 gange.
- Liggende på ryggen med lige ben, hænder bag dit hoved, bøj et knæ og træk det til brystet, og ret derefter og vend tilbage til den forrige position. Gentag det andet ben. For hvert ben skal du gøre 6-8 reps.
- Ligge på ryggen med lige ben, stræk dine arme langs kroppen. Løft dine ben opad, en lige, den anden bøjet. Hold positionen i 20 sekunder, gå tilbage til den oprindelige position. Herefter gentages, men benet, der blev bøjet, rettet, og som var lige - bøjning. Gentag 8 gange i hver position.
- Ligge på ryggen med lige ben, stræk dine arme langs kroppen. Spænd dine rygmuskler, hvil dine skuldre og hænder på gulvet og prøv at rive ryggen. Udfør 3-4 gange.
- Ligge på ryggen, bøj dine arme i albuerne og læg den tæt på brystet. Thorax bur, gør en ufuldstændig bro, lås i denne position, så gå tilbage til originalen og slappe af. Udfør bevægelser jævnt, roligt. Gentag 7-8 gange.
Et sæt øvelser til ryggen med alvorlig smerte bør udføres særligt langsomt og omhyggeligt for ikke at provokere forværring af symptomerne. Hvis nogen af øvelserne giver alvorlig smerte, skal du forlade det i det mindste for første gang.
Et sæt fysiske øvelser til ryggen
Hvis rygproblemer ikke er bekendt med dig, og du aldrig vil møde dem, er det tid til at medtage i dine træningsøvelser, som styrker dine rygmuskler. Blandt dem kan du angive følgende muligheder:
- Visis på tværs;
- trækker et bredt greb op;
- dødløft;
- fremspring i den vertikale blok
- trækker håndvægte med den ene hånd
- stangstang i skråning;
- Træk den vandrette blok til bæltet.
Under disse øvelser er musklerne i ryggen anspændt og støtter rygsøjlen i den rigtige position. Inklusive sådanne elementer i dele til din normale træning , kan du hurtigt styrke dine rygmuskler og opnå fremragende resultater for dit helbred.