En smuk og smart krop er et opnåeligt mål, men det bliver nødt til at arbejde hårdt og spise rigtigt. For at slippe af med overskydende vægt og at pumpe muskler, er det bedst at gå på gymnastiksalen, hvor du kan udføre øvelser på ben, arme, skuldre og andre dele af kroppen. Det er vigtigt at kende den korrekte udførelsesmetode, for ikke blot at få resultatet, men også for at minimere risikoen for skade.
Hvordan skal du ryste dine ben på gymnastiksalen?
Til at begynde med, et par ord om, hvordan man skal håndtere ordentligt. Da benets muskler er store, er det nødvendigt at træne dem særskilt for at uddanne musklerne korrekt. Derudover er det nødvendigt at lade musklerne hvile, så de kan genoprettes. Brug ikke mere end tre gange om ugen. Gør programmet til benene i gymnastiksalen, husk at hver øvelse skal gentages i 3-4 sæt, gør 15-20 gentagelser hver. Lav ikke store pauser, så musklerne ikke har tid til at køle ned. Når du vælger vægt, skal du overveje, at hvis du skal tabe sig, skal vægten ikke være for stor, og hvis du vil øge muskelvolumen, og omvendt. Start din træning med cardio, for eksempel træne på banen, drej træningscyklen eller du kan bare hoppe på reb. Dette bør bruges omkring 40 minutter. Cardio er vigtig for at tabe sig, såvel som til træning af musklerne til hovedbelastningen. Nu overveje øvelser til vægttab og pumpe ben i gymnastiksalen.
Squats i Smith simulatoren . Squats er den grundlæggende øvelse, og det er bedst at udføre barbell øvelsen. En lettere mulighed er squats i en speciel simulator. Stå under nakken, læg dine fødder til bredden af dine skuldre og hvile i den med trapezoer. Sæt dine hænder på det på en bekvem afstand. Fjern stangen og bøj fremad lidt. Tag et åndedrag, og hold pusten, udfør et squat, trække bækkenet tilbage. Når hofterne når vandret med gulvet, skal du straks stå op i PI. Udånder, når kroppen er næsten ret.
Faldene . Træning på ben i gymnastiksalen bør nødvendigvis omfatte denne øvelse, fordi den er meget effektiv. Tag en håndvægt i hånden, hvilket vil øge belastningen. Tag et dybt skridt fremad og skubbe, før du danner en ret vinkel i forbenet. Hold samtidig sageniveauet. Derefter vender tilbage til IP. Gentag øvelsen på det andet ben.
Fodtryk ligger ned . Arranger på simulatoren, så ryggen er så tæt som muligt på bagsiden. Lad ikke den lave ryg ned. Tag fat i håndtagene med dine hænder. Nu om at placere benene, fordi der er flere variationer:
- lidt over midten af platformen - belastningen modtager biceps og balder;
- under midterste quadriceps;
- bredt set ben - lårets indre overflade;
- snævre sidehoveder af quadriceps.
Fjern platformen fra stillingerne, og ånde ind, sænke den, bøje knæene i den rigtige vinkel eller mere. Det er vigtigt ikke at reducere eller fortyndede knæene. Klem platformen skal være ved udånding, lægge større vægt på hæle. Stram ikke knæene helt ud.
Forlængelse af ben i simulatoren . I træning af benene i gymnastiksalen for kvinder kan du inkludere denne øvelse for at træne lårets forside over. Først skal du justere valsens position, så den ligger i ankelområdet, såvel som ryglænet. Sæt i simulatoren, tryk på din ryg, herunder den nederste del af ryggen mod bagsiden. Benene løber over rullerne og holder hænderne på håndtagene for at opretholde en stabil position af kroppen. Inhalér og ret dine ben, indtil du når vandret. Lås positionen og vend tilbage til PI. Ved udgangen af bevægelsen, ånder ud. Træn langsomt for at føle musklerne godt.